10 Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen

  • Robert Patterson
  • 0
  • 1928
  • 305

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, was die besten Lebensmittel sind, die Sie essen sollten, wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten und wenn Sie anfangen zu trainieren, Ihren Körper zu stärken und zu definieren..

Darüber hinaus, Diese Informationen sind auch nützlich für Personen, die seit einiger Zeit trainieren, aber sie können nicht Muskelmasse erhöhen. Dies könnte daran liegen, dass sie den wichtigsten Teil ihres Trainings übersehen haben: eine gesunde, ausgewogene und gesunde Ernährung..

Kein Zweifel, Um an Muskelmasse zu gewinnen, darf das Essen nicht weggelassen werden. Dies ist genauso wichtig wie das Training, da sich beide Gewohnheiten ergänzen..

Was soll ich essen, um Muskelmasse zu gewinnen??

Menschen, die täglich körperlich aktiv sind sollten eine Diät einhalten, die reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen ist essentiell für den Körper.

Auf der anderen Seite, Die wichtigsten Nährstoffe, die einen Großteil der metabolischen Energie für unseren Körper liefern, sind Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.. Sie sorgen auch für andere wichtige Körperfunktionen..

Die von Makronährstoffen gelieferte Energie verteilt sich wie folgt:

  • Kohlenhydrate: 1 Gramm enthält 4 Kalorien.
  • Protein: 1 Gramm entspricht 4 Kalorien.
  • Fett: 1 Gramm enthält 9 Kalorien.

Beachten Sie auch: 7 Lebensmittel, um Ihre Muskeln zu definieren

10 Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen

1. Kohlenhydrate

Experten sorgen dafür, dass die Die tägliche Kalorienaufnahme eines Erwachsenen sollte 50% nicht überschreiten von der Gesamtmenge Ihrer Diät. Aus diesem Grund wird empfohlen, die folgenden Kohlenhydratquellen zu sich zu nehmen, die für Ihre Gesundheit am besten geeignet sind:

  • Gemüse.
  • Früchte.
  • Gemüse.
  • Kartoffeln.
  • Getreide und Körner.

Darüber hinaus liefern diese Lebensmittel "komplexe" Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu "einfachen" Kohlenhydraten sind diese Geben Sie Ihren Zucker langsam frei, ohne dabei Glukosespitzen zu produzieren, die sich im Körper in Fettform ansammeln.

2. Ganze Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen

Sie sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate. und hilft Ihnen, Ihren Appetit lange zu stillen.

  • Sie sind reich an Mineralien., Geben Sie eine feste Dosis Ballaststoffe, fördern Sie die Darmgesundheit und regulieren Sie den Cholesterinspiegel.

3. Proteine

Proteine ​​sind Moleküle aus essentiellen, semiessentiellen und nichtessentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Deshalb, Es ist wichtig, dass Sie die erforderlichen Tagesdosen in Ihren Mahlzeiten nicht verpassen..

Der größte Teil des Proteins (ca. 60%) reichert sich in Ihren Körpermuskeln an Sie sollten ungefähr 1 Gramm dieses Makronährstoffs pro Tag und pro Kilogramm Körper einnehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind:

  • Milch
  • Rindfleisch
  • Eier
  • Gemüse
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Ganze Produkte
  • Soja-Lebensmittel

4. Fette

Fette enthalten wichtige Mineralien und Vitamine für unseren Körper.. Sie sollten ungefähr 30 oder 35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen..

Es kann zum Beispiel wie folgt verteilt werden: Zwischen 20 und 25% ungesättigtes Fett (Ölsaaten, Olivenöl, Leinsamen, Weizenkeime, Fisch, Avocados) und maximal 10% gesättigtes Fett (Milch, Butter, Kokosöl).

  • Sie sollten es vorziehen, gesunde Fette zu sich zu nehmen und schädliches Transfett zu vermeiden.

5. Das Ei ist unverzichtbar

Ei ist eines der bekanntesten Lebensmittel, und Sie sollten es in Ihre Ernährung aufnehmen, um Muskelmasse zu gewinnen. Dieses Essen zeichnet sich durch seinen Proteingehalt aus und gute Fette.

Daher ist es nicht ratsam, nur Eiweiß zu essen, da Das Eigelb ist auch reich an Eiweiß und Vitaminen. Es ist ein nährstoffreiches Produkt..

6. Hühnerbrust

Obwohl die anderen Teile des Huhns auch gut sind, ist die Brust reich an Eiweiß, weil Pro 100 Gramm können wir bis zu 23 Gramm dieses Makronährstoffs zu uns nehmen.

Auch ist es sehr leicht verdaulich, weil Enthält nicht viel Fett, sodass Sie sich nicht schwer fühlen. Versuchen Sie, es auf dem Grill zuzubereiten, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden..

7. Thunfisch, um Muskelmasse zu gewinnen

Thunfisch ist außerdem proteinreich und wird leichter metabolisiert. und ist ein idealer Begleiter für alle Menschen, die noch nicht wissen, wie sie ihre Muskelmasse steigern können..

  • Er auch enthält hohe Mengen an Omega-3, warum es für die kardiovaskuläre Gesundheit vorteilhaft ist.

8. Brauner Reis

Sicher, brauner Reis ist viel nützlicher als weißer Reis. Die erste enthält eine höhere Menge an Vitaminen und Ballaststoffen, die sich ideal als perfekter Begleiter für Ihre Mahlzeiten eignen..

  • Pro 100 Gramm gekochten braunen Reis erhalten wir ca. 350 Kcal, 7 g Eiweiß, 74 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe und 2 g Fett.

9. Hafer

Dieses Getreide enthält viele essentielle Makronährstoffe für unseren Körper, Besonders nützlich zur Steigerung der Muskelmasse.

Wenn Sie es jedoch nicht gewohnt sind, dieses Essen zu sich zu nehmen, Es ist ratsam, es schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen. Verschlucken kann zu Verstopfung in den frühen Perioden führen..

  • Auf 100 g kommen ungefähr 352 kcal, 11 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe und 7 g Fett. Sie können es zum Frühstück genießen.

Lesen Sie unbedingt: Schultermuskelübungen

10. Ölsaaten und Früchte

Mandeln, Walnüsse oder jegliche Art von Samen wie Leinsamen, Quinoa, Chia oder Sesam. Diese Samen enthalten hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate. Eine ausgewogene und ausgewogene Ernährung muss daher mindestens eines dieser Elemente enthalten..

  • Erstens ist die am meisten empfohlene Frucht für eine muskelaufbauende Diät Bananen. Nicht nur, weil es eine gute Menge an Kalium liefert, sondern auch, weil Beteiligt sich aktiv an der Bildung der Muskeln und ihrer jeweiligen Funktionen.
  • Ebenso begünstigt sein Verbrauch die Speicherung von Kohlenhydraten, die später in Energie umgewandelt werden. Es ist eine ideale Frucht, um vor und nach dem Training gegessen zu werden..

Wenn Sie dagegen abnehmen möchten, ist der Apfel besser, weil er nur wenige Kalorien enthält. Wie auch immer, Es wird empfohlen, 2 bis 4 Früchte pro Tag in jeder Diät zu essen..

Zusammenfassend können Sie mit diesen Nahrungsmitteln Ihre Muskelmasse steigern, wie Sie es sich schon lange gewünscht haben. Denken Sie daran, dass Essen ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings ist. Wenn Sie schlecht essen, erhalten Sie nicht die gewünschten Ergebnisse..

Gesunde Fette zur Steigerung der Muskelmasse



Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.

Eine Zeitschrift über gute Gewohnheiten und Gesundheit.
Lerne, wie man gute Gewohnheiten entwickelt und schlechte aufgibt. Erfahren Sie, wie Sie auf Ihre Gesundheit achten und glücklich werden.