3 Makronährstoffe zur Verbesserung der Ausbeute

Der Verzehr von essentiellen Makronährstoffen ist entscheidend für die Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Obwohl einige nicht aufpassen, Diese Art von Nährstoff ist die Hauptquelle des Stoffwechsels im Körper..

Die richtige Assimilation dieser Elemente beeinflusst verschiedene lebenswichtige Prozesse. Sie sind daher der Schlüssel zu Wachstum, Geweberegeneration und Muskelaufbau. Darüber hinaus, ergänzen sich mit Mikronährstoffen, um das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten.

Wussten Sie, dass Sie eine angemessene Versorgung mit Makronährstoffen erhalten sollten, um Ihr Training zu verbessern? Es ist sehr wichtig zu wissen, wie sie funktionieren. Daher werden wir die Eigenschaften der 3 wichtigsten Makronährstoffe im Detail beschreiben.

1. Kohlenhydrate gehören zu den essentiellen Makronährstoffen

Kohlenhydrate sind die essentiellen Mikronährstoffe, die die meiste Energie für körperliche und geistige Aktivitäten liefern. Nach einigen Studien, Die tägliche Aufnahme dieses Nährstoffs sollte zwischen 6 und 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen..

Mit anderen Worten, sie sollten ungefähr 50% der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Ihre Anforderungen können jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von Alter, Körpergewicht, körperlicher Verfassung usw. Abhängig von der Größe Ihrer Ketten werden Kohlenhydrate unterteilt in:

• Monosaccharide: Glucose (Maiszucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose (Milchzucker).
• Disaccharide: Saccharose und Lactose.
• Oligosaccharide.
• Polysaccharide (oder komplexe Kohlenhydrate): Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin.

Die Speicherung dieser essentiellen Makronährstoffe im Körper erfolgt auf zwei Arten: ein Drittel als Glykogen in der Leber und zwei Drittel in den Skelettmuskeln.. Glykogenspeicher sind für die Energieversorgung verantwortlich zur Verbesserung der Leistung bei körperlichen Aktivitäten.

Lesen Sie auch: 7 Gründe, Rübensaft in die Ernährung aufzunehmen

Kohlenhydratnahrungsmittel, zum des Ertrags zu verbessern

Um eine signifikante Energieversorgung zu haben, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Logo, Ideal ist es, sich für den Komplex zu entscheiden, Denn einfach erhöht den Blutzuckerspiegel und kann zu Stoffwechselstörungen führen.

Also anstatt sie in Form von raffiniertem Zucker, Weißmehl oder raffiniertem Getreide zu konsumieren, Es ist besser, Vollkornprodukte und Gemüse zu wählen. Die am häufigsten empfohlenen Optionen sind:

• Brauner Reis
• Haferflocken
• Gemüse
• Quinoa
• Gerste
• Weizenkörner
• Integrale Nudeln
• Grünes Gemüse
• Knollen

2. Proteine

Proteine ​​sind ebenso wichtige Makronährstoffe wie Kohlenhydrate. Ihre Funktionen im Körper sind jedoch unterschiedlich. Diese bestehen aus mehreren Ketten von Aminosäuren, die miteinander verflochten sind.. Sie liefern 4 Kalorien pro Gramm und die tägliche Aufnahme sollte zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Pfund Gewicht liegen..

Der menschliche Körper enthält insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die in essentielle, semi-essentielle und nicht essentielle unterteilt sind. Da der Körper sie nicht in ausreichenden Mengen produziert, Diese müssen durch Fütterung gewonnen werden.

Einmal vom Körper aufgenommen, wirken Proteine ​​als Hormone, Enzyme und Antikörper gegen das Immunsystem. Darüber hinaus, sind Teil von Körperstrukturen wie Bindegewebe, Haut und Muskelfasern.

Das könnte Sie auch interessieren: 7 beste Tipps, um im Sommer nicht zuzunehmen

Eiweißfutter zur Ertragsverbesserung

Viele Sportbegeisterte glauben, dass sie nur mit Proteinpräparaten Muskeln aufbauen und die Leistung verbessern können. Jedoch, Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die den täglichen Bedarf an diesem Makronährstoff decken können.. Einige Optionen sind:

• Eier
• Fettarme Milchprodukte
• Mageres Fleisch und Fisch
• Trockenfrüchte und Samen
• Gemüse
• Ganze Produkte

3. Fette

Ein mäßiger Verzehr von Fetten oder Lipiden ist sowohl für die Verbesserung der Leistung als auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebens unerlässlich. Obwohl es immer mit Gewichtszunahme zusammenhängt., tatsächlich mit Schlüsselprozesse für den Stoffwechsel stören. Wie Muskelaufbau und Ernährung.

Fett hilft nicht nur, Energie zu gewinnen, sondern absorbiert auch Vitamine, synthetisiert Hormone und baut Zellwände auf. In der Tat einige der essentiellen Fettsäuren verbessern die Durchblutung und helfen bei der Zellregeneration.

Diese essentiellen Makronährstoffe verleihen Lebensmitteln Geschmack und Textur. Sie liefern bis zu 9 Kalorien pro Gramm und sind damit die wichtigste Energiereserve des Körpers. Ihr Bedarf ist jedoch geringer als der von Eiweiß und Kohlenhydraten..

Deshalb, Es wird empfohlen, dass sein Verbrauch nur 30% der täglichen Kalorienaufnahme ausmacht. Darüber hinaus müssen von dieser Menge 20% ungesättigte Fettsäuren und maximal 10% gesättigte Fettsäuren sein..

Fette Lebensmittel zur Verbesserung der Ausbeute

Damit die Fettversorgung für Leistung und Wohlbefinden von Bedeutung ist, sollten Sie sich für „gutes“ oder ungesättigtes Fett entscheiden. Alle Personen, unabhängig von ihrer Gesundheit oder körperlichen Verfassung, sollte gesättigte Fette begrenzen und trans. Lebensmittel mit guten Fetten sind:

• Blauer Fisch
• Trockenfrüchte und Samen
• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocado
• Mageres Fleisch

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass der richtige Verzehr essentieller Makronährstoffe eine gute Leistung und Gesundheit gewährleistet. Daher ist es wichtig, den Verzehr gesunder Lebensmittel zu steigern..

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?