5 Übungen zur Stärkung der Knie, ohne das Haus zu verlassen

  • David Cobb
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Möchten Sie wissen, wie Sie Ihre Knie stärken können? Für seine komplexe Struktur, Diese Gelenke neigen dazu, Schmerzen und Verletzungen zu entwickeln, insbesondere im Erwachsenenalter..

Obwohl durch Bänder, Sehnen und Flüssigkeiten geschützt, können übertriebene körperliche Anstrengungen, ständige Bewegungen und das Alter zu einer Verschlechterung führen, die Ihr Entzündungsniveau erhöht..

Das Problem ist das Diese Schmerzen beeinträchtigen die Bewegungsfähigkeit und im Laufe der Zeit verursachen sie Unfähigkeit oder Schwierigkeit, viele der täglichen Aufgaben zu erledigen.

Während es medizinische Behandlungen gibt, die helfen können, das Problem zu minimieren, ist es am besten, es zu verhindern, indem Sie gesunde Gewohnheiten und Kniestärkungsübungen praktizieren..

Neben dem Fitnessprogramm gibt es auch einfache Aktivitäten mit geringen Auswirkungen, die wir bequem von zu Hause aus ausführen können..

Probieren Sie es aus!

Übungen zur Kniestärkung

1. Schritt

Wir wissen, dass der Schritt auf einer Turnhalle Plattform erfolgt. Jedoch, Wir können es alternativ auf einer Bank oder festen Untergrund tun.

Es ist eine Übung, bei der natürliche Beinbewegungen ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Stärkung und Schmierung der Knie liegt..

Was sollen wir tun??

  • Halten Sie vor einer Kiste oder einem festen Untergrund wie einer Bank oder einer Leiter an und bewegen Sie Ihre Beine auf und ab, indem Sie auf und ab gehen..
  • Führen Sie ein Knie an Ihre Brust, halten Sie es 2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie es, bis Sie beide Füße auf dem Boden berühren..
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.
  • Mach es 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

2. Waschbecken

Diese Übung ist häufig in den Routinen für Beine und Gesäß enthalten, da sie dabei hilft, die Muskeln dieser Körperregionen zu straffen..

Aufgrund der Bewegung, die dies impliziert, ist dies jedoch auch der Fall Ideal zum Entspannen und Kräftigen der Knie.

Was sollen wir tun??

  • Stellen Sie sich mit geradem Rücken, geradem Nacken und seitlichen Armen hin.
  • Mit einem Bein nach vorne treten und hochdrücken ohne dass das Knie über die Zehen geht.
  • Das andere Bein ist nach hinten gestreckt, so dass das Knie fast den Boden berührt..
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite..
  • Schließe 3 Serien ab.

3. Knie in der Brust

Übungen am Brustknie stärken nicht nur diesen Teil des Körpers, sondern auch Ermöglichen Sie es Ihnen, den Bauch zu straffen und Rückenschmerzen zu lindern.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber wir schlagen eine einfache Aktivität vor..

Was sollen wir tun??

  • Legen Sie eine Matte oder Yogamatte auf den Boden und legen Sie sich mit dem Bauch nach oben, dem Rücken gerade und den Händen auf die Seiten..
  • Dann beugen Sie die Knie und bringen Sie sie so weit wie möglich an Ihre Brust..
  • Wenn Sie möchten, können Sie beide Knie gleichzeitig beugen.
  • 5 Sekunden gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und 15 Wiederholungen durchführen.
  • Mache 3 oder 4 Sätze.

4. Quadrizeps-Dehnung

Quadrizeps Stretching stärkt die Unterkörpermuskulatur zusätzlich zum Kniegelenk.

Was sollen wir tun??

  • Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und schauen Sie geradeaus.
  • Heben Sie die Ferse bis zum Gesäß an, indem Sie den Knöchel mit der Hand halten und die Knie zusammenhalten..
  • Halten Sie Ihre andere Hand auf Ihrer Seite oder gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu verbessern..
  • 10 Sekunden gedrückt halten, ausruhen und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

5. Kniebeugen

Wir wissen, dass Kniebeugen eine der besten Bein- und Po-Aktivitäten sind, aber es ist gut zu wissen, dass es auch den Knien zugute kommt, wenn man es gut macht..

Was sollen wir tun??

  • Halten Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander und die Knie leicht angewinkelt.
  • Strecken Sie die Arme nach vorne und senken Sie das Gesäß, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Einige Sekunden lang gedrückt halten und mit einer gleichmäßigen Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Achten Sie beim Absenken darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.
  • Mache 3 Sätze mit 12 oder 15 Wiederholungen.

Fühlst du Schmerzen in den Knien? Sorgen Sie sich um Ihre mögliche Verschlechterung oder Verletzung? Üben Sie diese einfachen Übungen zur Kniestärkung ohne die Hilfe von Fitnessgeräten.

Berücksichtigen Sie dies, Neben der Verbesserung Ihrer Beweglichkeit und Kraft werden Sie auch andere Muskelgruppen trainieren. deines Körpers.

Machen Sie die Übungen auch sorgfältig und korrekt, da Fehler bei der Ausführung nachteilige Auswirkungen haben können..

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