5 Übungen für den Gesäßmuskel, die Sie mit einem Ball machen können

Festes und straffes Gesäß zu bekommen, ist der Wunsch vieler Frauen, aber leider ist dies nicht etwas, das man über Nacht bekommen kann..

Es erfordert eine Menge körperlicher Anstrengungen und Diäten um zu sehen, dass sperrige angehobene Hintern, die das Profil attraktiver macht.

Es ist jedoch nicht erforderlich, die Trainingsroutine für Fitnessgeräte oder Übungen, die schwierig durchzuführen sind, einzuschränken..

In der Tat mit einem einfachen Yoga-Ball, auch fitball genannt, können wir einen kompletten aktivitätsplan erstellen, um diesen körperbereich bequem von zu hause aus zu bearbeiten.

1. Hocke gegen die Wand

Kniebeugen sind die umfassendste Übung um die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken und zu straffen.

Ihre Praxis aktiviert den Stoffwechsel und hilft bei der Bekämpfung der überschüssiges Fett die sich normalerweise in diesen Bereichen des Körpers ansammeln.

Wie man sie herstellt?

• Platzieren Sie den Ball zwischen der Wand und der Mitte des Rückens, knapp über der Hüfte..
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit und Ihr Rücken gerade sind.
• Dann beugen Sie die Knie leicht und senken Sie die Hüften, als ob Sie sich hinsetzen wollen.
• Fahren Sie beim Absenken nicht über die Knie der Zehen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

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2. Einbeinige Kniebeugen

Vorherige Position beibehalten, Erhöhen wir die Intensität der Kniebeugen. Dazu arbeiten wir zuerst ein Bein und dann das andere.

Wie geht das??

• Heben Sie mit dem Ball zwischen der Wand und der Mitte Ihres Rückens Ihren rechten Fuß an und ziehen Sie ihn nach vorne, so dass er beim Absenken fast in einer Linie mit Ihrem Knie liegt..
• Fokussieren, um das Gleichgewicht zu halten, langsam absenken, um Kniebeugen mit einem Stützbein auszuführen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gut ausgerichtet sind, da das gesamte Gewicht auf ein Bein fällt..
• Kehren Sie mit gestrecktem Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 15 Wiederholungen.
• Dann ändern Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung..

3. Beckenhöhe

Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie nicht nur Ihr Gesäß stärken, sondern auch Ihren Bauch und Po trainieren unterer Rücken.

Wie es geht?

• Legen Sie sich mit dem Ball unter den Waden auf eine Trainingsmatte.
• Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und schieben Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß und heben Sie Ihr Becken zur Decke..
• Wenn Sie die höchstmögliche Höhe erreicht haben, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße zum Gesäß, um die Hüften zu aktivieren..
• Strecken Sie Ihre Beine wieder, senken Sie Ihre Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führt 3 Sätze mit jeweils 10 oder 15 Wiederholungen durch.

4. Rückwärtstritte

Ähnlich wie bei herkömmlichen Stößen werden bei dieser Übung die Hüften, das Gesäß und die Beine gestärkt. In diesem Fall stützen wir das Bein am Ball ab, um die Abwärtsbewegung zu erleichtern..

Wie geht das??

• Platzieren Sie den Ball hinter Ihrem Körper und halten Sie Ihren Rücken fest und Ihre Hände an den Seiten Ihrer Hüfte. Platzieren Sie die Spitze Ihres rechten Fußes hoch..
• Konzentrieren Sie Ihre Kraft auf den Bauch und das Gesäß und ziehen Sie sich zurück, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, während Sie das andere Bein beugen..
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie mit jedem Bein 15 Wiederholungen durch.

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5. Kontralateral zum Ball

Die Verwendung des Balls in kontralateralen Übungen Es ist ideal zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. und außerdem, Widerstand erhöhen und das Gleichgewicht.

Wie es geht?

• Legen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch auf den Ball. Wenn Sie mit Ihrem linken Bein und Ihrem rechten Arm auf dem Boden ruhen, heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an..
• Versuchen Sie, so viel wie möglich zu heben, 3 Sekunden lang zu halten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten..
• Schließe 3 Sätze ab und erhöhe nach Erreichen des Widerstands die Anzahl der Wiederholungen..

Bereit zu versuchen? Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, nehmen Sie diese einfache Ball-und-Ball-Routine an. Machen Sie Ihre Routine etwas anderes und machen Sie Spaß, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Denken Sie daran, dass die Ergebnisse zwar nicht sofort sichtbar sind, Sie jedoch innerhalb weniger Wochen anfangen, Veränderungen sowohl der Muskeln als auch der Ausdauer zu spüren..