5 Übungen, die Sie machen sollten, wenn Sie sich um Ihre Knochen kümmern möchten

Regelmäßige Bewegung ist eine der am meisten empfohlenen Gewohnheiten bei der Knochenpflege. Obwohl sie von einer ausreichenden Ernährung begleitet werden müssen, Die Anwendung eines Trainingsprogramms trägt in hohem Maße zur Erhaltung der Knochendichte bei..

Diese Übungen erhöhen die Ausdauer und verringern das Risiko für chronische Krankheiten wie Osteoporose. Sie tragen auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, Dies ist von entscheidender Bedeutung, um Knochenerkrankungen und entzündlichen Erkrankungen vorzubeugen.

Das Beste ist, dass Sie keine Fitnessgeräte benötigen. Obwohl Krafttraining und Kraftgeräte Ihnen helfen, an Kraft zu gewinnen, gibt es auch alternative Möglichkeiten, zu Hause ohne diese Elemente zu trainieren. Was sind die besten Möglichkeiten? Entdecke sie!

Knochenpflege-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Knochen sind wie Muskeln lebende Gewebe, die durch Bewegung gestärkt werden können. Im Allgemeinen garantieren Personen, die regelmäßig trainieren, eine höhere Knochendichte als sitzende Personen..

Auf der anderen Seite, Übung erhöht die Muskelkraft und arbeitet Fähigkeiten wie Koordination und Gleichgewicht. All dies verringert das Risiko von Stürzen und Brüchen, insbesondere bei Risikopersonen wie Frauen nach der Menopause oder älteren Erwachsenen. Hier sind 5 gute Optionen:

1. Kniebeugen

Klassische Kniebeugen sind eine der besten Knochenpflegeübungen. Konzentrieren Sie sich auf den Unterkörper, um das Risiko von Knieverletzungen zu verringern. Darüber hinaus ist es ideal zur Straffung des Gesäßes und zur Erhöhung des Beinwiderstandes..

Wie geht das??

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen.
• Beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihr Gesäß auf die Knie.
• Vermeiden Sie es, den Kofferraum zu beugen. einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Hinweis: Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, machen Sie die Übung mit Hanteln..

2. Vorstand

Diese Widerstandsübung ist eine großartige Option für Stärkung der Oberkörperknochen. Aufgrund der Belastung Ihrer Arme hilft es, die Muskelmasse und die Knochenmasse zu erhöhen..

Wie geht das??

• Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden oder auf eine Matte. Weiter, Lehnen Sie sich an Ihre Hände und Zehenspitzen.
• Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper anzuheben, und machen Sie dann einen Liegestütz, ohne den Boden mit Ihrem Körper zu berühren.
• Diese Übung wird auch als Matrose bezeichnet..
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

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3. Hip Lift

Hüftheben hat mehrere Vorteile für die Knochenpflege und Muskelstärkung.. Es erhöht nicht nur den Widerstand der Beine und des Gesäßes, sondern wirkt auch auf den Bauch und entspannt den unteren Rücken.. Gleichzeitig ist es ideal zur Stärkung des Beckenbodens..

Wie geht das??

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden..
• Legen Sie die Hände auf die Seiten und heben Sie die Hüften zur Decke..
• Ziehen Sie Bauch und Gesäß zusammen und halten Sie die Haltung 5 Sekunden lang aufrecht.
• Endlich, kehren Sie mit einer Zeitlupe in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

4. Beinheben

Obwohl Übung hilft, das Gesäß zu bearbeiten, Es ist auch eine gute Option, um das Knochensystem zu stärken. und insbesondere die Wirbelsäule. Anfangs ist es schwierig, das Gleichgewicht zu halten, aber mit etwas Übung können Sie es reibungslos machen.

Wie geht das??

• Legen Sie sich auf den Bauch und ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus.
• Weiter, Heben Sie ein gerades Bein an, bis es glutenfrei ist.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zum Boden zurück..
• Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
• Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jede Seite..

5. Schritt

Um diese kurze Routine der Knochenpflege zu beenden, schlagen wir die Schrittübung vor. Es ist eine Aktivität, die natürliche Bewegungen der Füße beinhaltet und Ihre Muskeln und Knochen stärkt. Vor allem ist es ratsam, den Widerstand des Kniegelenks zu erhöhen..

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Wie geht das??

• Stellen Sie sich vor eine harte und starke Oberfläche wie eine Bank oder eine Stufe.
• Stellen Sie dann einen Fuß auf die Oberfläche, verlagern Sie das Gewicht und strecken Sie das Bein nach vorne..
• Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und halten Sie Hanteln, wenn Sie möchten.
• Senken Sie die Beine der Stufe und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein..
• Führen Sie 20 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen durch.
• Schließe 3 Serien ab.

Bist du aufgeregt, diese einfachen Übungen auszuprobieren? Wie Sie sehen, sind sie einfach zu handhaben und benötigen nicht viel Zeit..

Das Wichtigste ist, sie ständig zu üben, da seine Auswirkungen erst im Laufe der Zeit spürbar sind.