7 Lebensmittel, um gesund zuzunehmen

Für manche Menschen kann Gewichtszunahme oder Muskelaufbau genauso schwierig sein wie Gewichtsabnahme. Das einfache Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zur Diät kann jedoch sehr effektiv sein, um dieses Ziel zu erreichen..

Hier sind 7 der besten Lebensmittel, mit denen Sie auf gesunde Weise an Gewicht und Muskeln zunehmen können..

1. Selbst gemachte Proteinvitamine helfen Ihnen, gesund zuzunehmen

Das Trinken von selbstgemachten Proteinvitaminen kann ein sehr nahrhafter und schneller Weg zur Gewichtszunahme sein..

Am besten bereiten Sie Ihre eigenen Vitamine zu, da handelsübliche Versionen oft voller Zucker und ohne Nährstoffe sind..

Durch die Zubereitung Ihres eigenen Vitamins können Sie auch den Geschmack und den Nährstoffgehalt variieren..

Hier sind einige Variationen zum Testen. Sie können jeweils mit 2 Tassen (470 ml) Milch oder einer Alternative wie Mandelmilch kombinieren.

Nuss-, Bananen- und Schokoladenvitamin

Zutaten

• 1 Banane
• 2 Esslöffel Schokoladenmolkenprotein (10 ml)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (20 g)
• 1 Tasse Magermilch (200 ml)

Vorbereitung

• Zutaten glatt rühren und nach körperlicher Anstrengung verzehren.

Avocado-, Schokoladen- und Haselnuss-Vitamin

Zutaten

• 2 Gläser Schokoladenmilch (400 ml)
• 2 Esslöffel Schokoladenmolkenprotein (10 ml)
• 1 Esslöffel Haselnussbutter (20 g)
• 1 Avocado

Vorbereitung

• Mischen Sie alle Zutaten für ein paar Minuten und verbrauchen Sie Vitamin nach Ihrer Trainingseinheit..

Super grünes Vitamin

Zutaten

• 1 Tasse Spinat (60 g)
• 1 Avocado
• 1 Banane
• 1 Tasse Ananas (150 g)
• 2 Esslöffel aromatisiertes oder Vanille-Molkenprotein (10 ml)

Vorbereitung

• Zutaten gut mischen und verzehren.

Alle diese Vitamine enthalten etwa 400 oder 600 Kalorien, eine große Menge Eiweiß und andere wichtige Vitamine und Mineralien..

2. Milch

Seit Jahrzehnten, Milch wurde verwendet, um Gewicht zu gewinnen oder Muskeln aufzubauen. Bringt ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralien..

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Für diejenigen, die mehr Muskeln aufbauen möchten, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein als auch Molkenprotein liefert..

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Milch oder Molke und Kasein kombiniert werden kann zu einer größeren Massezunahme führen als bei anderen Proteinquellen. 

Trinken Sie ein oder zwei Gläser als Erfrischungsgetränk, als Mahlzeit oder vor und nach dem Training..

3. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel auf dem Markt.

Ein Steak enthält zum Beispiel ungefähr drei Gramm Leucin pro 170 g. Leucin ist die grundlegende Aminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe zu bilden..

Darüber hinaus, rotes Fleisch ist eine der besten Quellen für Kreatin aus der Nahrung. Dies ist möglicherweise die beste Ergänzung zum Muskelaufbau..

Sie haben auch mehr Kalorien und Fett als mageres Fleisch, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu essen und an Gewicht zuzunehmen..

4. Kartoffel und Stärke

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Versuchen Sie, eine dieser gesunden stärkehaltigen Kohlenhydratquellen auszuwählen:

• Haferflocken
• Mais
• Kartoffeln
• Winter-Wurzelgemüse
• Bohnen und Gemüse

Kartoffeln und andere Stärken fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um zuzunehmen, sondern auch Erhöhen Sie Ihre Muskelglykogenspeicher. 

Glykogen ist die Hauptbrennstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten..

Viele dieser Kohlenhydratquellen enthalten auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die zur Ernährung von Darmbakterien beitragen können..

5. Lachs

Wie rotes Fleisch sind Lachs und blauer Fisch ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige gesunde Fette..

Von allen Nährstoffen, die Lachs und blauer Fisch mit sich bringen, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten und bekanntesten..

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig und haben zahlreiche gesundheitliche und krankheitsbezogene Vorteile..

Nur eine Scheibe Lachs (170 g) liefert etwa 350 Kalorien und 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren..

Auch Liefert 34 Gramm hochwertiges Protein, das beim Muskelaufbau oder bei der Gewichtszunahme hilft.

6. Avocado

Avocados sind mit gesunden Fetten beladen. Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados sehr kalorienreich und daher ein ausgezeichnetes Lebensmittel, um an Gewicht zuzunehmen..

Eine große Avocado (200 Gramm) liefert ca. 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe.

Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen..

Versuchen Sie, Avocado zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Pfannkuchen oder Sandwiches hinzuzufügen..

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7. Dunkle Schokolade

Hochwertige dunkle Schokolade bringt große Mengen an Antioxidantien und gesundheitlichen Vorteilen. Die meisten Menschen empfehlen, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von über 70% zu konsumieren..

Wie andere fettreiche Lebensmittel, dunkle Schokolade hat eine sehr hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass es sehr einfach ist, Kalorien daraus zu gewinnen..

Jeder 100-Gramm-Riegel hat ungefähr 600 Kalorien. Darüber hinaus ist es voll von Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Wirkstoffen wie Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien..

Das Geheimnis hinter der Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt..

Gewichtheben ist ebenfalls wichtig, sodass zusätzliche Kalorien verwendet werden können, um Muskeln aufzubauen, anstatt einfach Fett hinzuzufügen..

Nehmen Sie die auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf und bewahren Sie sie langfristig auf.

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