Die beste Diät für Frauen, die Hochleistungssportlerinnen sind

Bist du ein Athlet? Suchen Sie eine Diät, die Ihnen hilft, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig gesund zu bleiben? In diesem Artikel erklären wir, was die beste Diät für Hochleistungssportler ist.

Das Sportmedizinische Zentrum des spanischen Ministeriums für Bildung, Sozialpolitik und Sport erklärte in seinem Leitfaden „Ernährung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr im Sport“, dass es keine Rolle spielt, dass eine Person gut ausgebildet ist, wenn sie sich nicht richtig ernährt..

Schauen Sie sich also an, wie die Ernährung einer Hochleistungssportlerin aussehen sollte.

Dein Körper braucht Energie

Für eine optimale Leistung in Ihrem Sport, Sie brauchen Ihre Nahrungsaufnahme, um Ihren Kalorienverbrauch zu decken. Ebenso müssen wir Ihnen helfen, das richtige Körpergewicht zu halten. Aus diesem Grund sollten Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält..

Diese liefern genügend Nährstoffe, Eiweiß, Mineralien und Energie, um Ihre körperlichen Aktivitäten richtig auszuführen. Ebenso muss sich das Regime an die Kalorienbedürfnisse jeder Person anpassen.

In diesem Sinne müssen wir die Ernährungsbedürfnisse jedes Athleten berücksichtigen. Sie müssen sein angepasst an Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Trainingsdauer, Intensität und Art der Übung, Umgebungstemperatur, unter anderem.

Was ist die beste Diät für Hochleistungssportler??

In einer Studie des Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, wurden sieben Hochleistungssportler rekrutiert. Ziel war es zu überprüfen Wie eine Diät mit moderatem Fett die körperliche Erholung beeinflusst dieser Teilnehmer. Die Variablen waren wie folgt:

• Eine moderate Diät, bei der 35% der Energie aus Fett stammt.
• Eine kohlenhydratreiche Diät, bei der nur 10% der Energie aus Fett gewonnen wurden.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich die intramuskulären Triglycerid-Reserven (TGIM) nach dem Ende der körperlichen Aktivität nach 22 Stunden mit einer moderaten Fettdiät wieder normalisierten..

Dagegen behält sich TGIM vor bei Frauen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung haben sich diese nicht wieder stabilisiert. Nicht einmal 70 Stunden nach Beendigung der körperlichen Aktivität. Dies zeigte, dass die Ernährung für Hochleistungssportlerinnen fettreich sein sollte..

Lesen Sie unbedingt: Vegane Ernährung für Sportler: Was ist zu beachten??

Angst vor zunehmender Körpermasse

Viele Frauen entscheiden sich im Allgemeinen nicht für diese Diät.. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie möglicherweise befürchten, durch Auffüllen ihrer intramuskulären Triglyceridablagerungen die Kalorien zu überschreiten und dadurch ihren Körperfettanteil zu erhöhen..

Es ist zu beachten, dass diese Reserven je nach Dauer und Intensität des Trainings, dem der Athlet ausgesetzt ist, ausgegeben werden. Wenn das Training zwei Stunden überschreitet, können zu 70% intramuskuläre Lipide verbraucht werden..

In diesem Sinne legen Forschungen der klinischen Abteilung der Universität Bern nahe, dass Sportler dies tun sollten verbrauchen zwischen 35 und 40% der gesamten Kalorien mit Fett.

Insbesondere diejenigen, die einfach und mehrfach ungesättigt sind, da sie die Erhöhung des fettfreien Gewebes (LBM) erleichtern. Wenn Sie ein Athlet sind, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass Ihre Fettaufnahme niemals weniger als 15% betragen sollte..

Was zu essen?

Es ist wichtig, sich gesund zu ernähren, zu folgen und richtig zu hydrieren, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass die Ernährung eines Hochleistungssportlers die folgende Verteilung in jeder Lebensmittelgruppe umfasst:

Kohlenhydrate für Leistungssportler

Sie sind der Hauptbrennstoff für die Muskeln während des gesamten körperlichen Trainings.. Aus diesem Grund ist es für Sportler wichtig, sich mit diesem Makronährstoff zu ernähren, der zwischen 60 und 65% der täglichen Gesamtenergie eines Sportlers liefert..

Wir empfehlen, komplexe oder langsam absorbierende Kohlenhydrate wie Mehl, Reis, Nudeln, Mais, Brot und Haferflocken zu sich zu nehmen. Wählen Sie für Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen und Kichererbsen..

Fett

Sie sind eine wesentliche Energiequelle, die sollte zwischen 20 und 30% der Kalorien in der Ernährung eines Sportlers beitragen. Wenn Sie diesen Prozentsatz erhöhen, können Sie möglicherweise weniger andere notwendige Lebensmittel zu sich nehmen. Ein geringerer Anteil könnte zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und essentiellen Fettsäuren führen..

Protein

Es wird empfohlen, dass Athleten ungefähr zwischen 12 und 15% konsumieren. Dies kann durch eine ausgewogene Aufnahme von Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten abgedeckt werden..

Siehe auch: Pflanzliches Eiweiß ist genug für einen Sportler?

Mikronährstoffe für Hochleistungssportler

Es wird empfohlen, dass Die Ernährung von Sportlerinnen ist abwechslungsreich, ausgewogen und reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Dies sind diejenigen, die die meisten Vitamine und Mineralien liefern, die für unseren Körper essentiell sind, weil er sie nicht selbst produzieren kann..

Ebenso müssen Sie zwischen vier und fünf Mahlzeiten pro Tag einnehmen, um den Energiebeitrag, den Sie als Athlet benötigen, optimal zu verteilen. Dafür müssen Sie den Zeitpunkt Ihres körperlichen Trainings berücksichtigen, denn Es ist zweckmäßig, einige Lebensmittel einige Stunden vorher zu konsumieren, sowie am Ende der Ausbildung.

Darüber hinaus können Sie das tägliche Energieverhältnis wie folgt aufteilen:

• Frühstück: 15-25%
• Mittagessen: 25 bis 35%
• Snack: 10-15%
• Abendessen: 25 bis 35%

Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie sich abschließend von einem Fachmann beraten. Er wird für die Entwicklung eines Plans verantwortlich sein, der sich nach den Merkmalen Ihres Körpers richtet..

Reicht pflanzliches Eiweiß für einen Sportler aus?