Wie man 5 Übungen ohne Rückengewichte macht

Möchten Sie einige Übungen ohne Rückengewicht kennenlernen? Dies ist einer der Bereiche des Körpers, die wir regelmäßig trainieren sollten. Diese Reihe von Muskeln ist verantwortlich für die Unterstützung der Wirbelsäule bei allen Aktivitäten, die wir ausführen..

Darüber hinaus, Das Üben dieser Art von Übung hilft dabei, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Dies verringert das Verletzungs- und Krankheitsrisiko nach Arbeiten, die körperliche Anstrengungen erfordern..

Das Beste ist, Sie müssen keine teuren Gewichte oder Fitnessgeräte verwenden, um Ihren Rücken zu stärken. Es gibt eine Reihe von Übungen, die zu Hause durchgeführt werden und Ihre Kraft und Ausdauer erheblich steigern..

Möchten Sie sie ausprobieren?? Entdecken Sie die Top 5!

Schwerelose Rückenübungen

1. Lordosenstütze auf dem Boden

Das Dehnen der Lendenwirbelsäule ist eine Aktivität, die hilft, Spannungen zu lösen, insbesondere im unteren Rückenbereich.

Ihre Übung stärkt die Muskeln von oben nach unten., Verringerung des Risikos von Krankheiten und Haltungsschwierigkeiten.

Wie es geht?

• Legen Sie sich mit geraden Armen und Beinen auf den Bauch.
• Heben Sie in dieser Position Ihre Arme und Beine an, sodass sich der Rücken leicht beugt.
• Mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
• Eine andere Variante dieser Übung, die auch für die Taille funktioniert, besteht darin, die gleiche Position beizubehalten, aber die Erhöhungen der Gliedmaßen so zu verändern, als würde man ein X mit Beinen und Armen machen..
• Dh, Heben Sie zuerst Ihren rechten Arm und das linke Bein an, und dann den linken Arm und das rechte Bein.

2. Schwimmen ohne Wasser

Wir nennen diese Übung „Schwimmen ohne Wasser“, weil sie darin besteht, typische Schwimmbewegungen auszuführen, aber jeden freien Raum im Haus zu nutzen..

Es ist ideal zur Steigerung der Rückenmuskelunterstützung, da es Schmerzen lindert und Ihre Fitness verbessert..

Wie geht das??

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, mit entspanntem Rücken und ausgestreckten Armen an den Seiten.
• Nehmen Sie Runden wie in einem Pool. Sie können einen kleinen Halbkreis (auf Bodenniveau) machen oder Ihre Arme ein wenig anheben, um Ihren Oberkörper weiter zu strecken..
• Mache 3 Sätze mit je 12 oder 15 Wiederholungen.

3. Rudern mit Gummiband

Wenn Sie zu Hause ein Gummiband haben, können Sie diese interessante Übung machen.. Rudern ist eine Sportart, die häufig zur Stärkung des Oberkörpers eingesetzt wird. und das hilft, die Rückenhaltung zu verbessern, während die oberen Muskeln trainiert werden.

Wie geht das??

• Wickeln Sie das Gummiband um Ihre Füße oder befestigen Sie es an einem festen Gegenstand, der sich auf der Höhe Ihrer Ellbogen befindet..
• Setz dich auf den Boden, Mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken.
• Nehmen Sie beide Enden des Bandes mit ausgestreckten Armen und strecken Sie es näher an Ihre Brust, ohne den Rücken zu beugen..
• Mache 3 Sätze mit je 15 oder 20 Wiederholungen.
• Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kürzen Sie das Band, indem Sie es rollen.

4. Contralateral Board (Superman)

Diese Übung ist im Volksmund als „Superman“ bekannt und erfordert Balance und Ausdauer..

Es wird empfohlen, die Rückenspannung zu verringern und die Muskeln von Bauch und Gesäß zu straffen..

Wie es geht?

• Stellen Sie sich auf den Boden und ruhen Sie sich auf Händen und Knien aus..
• Heben und strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, so dass Ihr Körper von entgegengesetzten Seiten gestützt wird.
• Halten Sie die Haltung für 3-5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein, bis 12 Wiederholungen pro Seite durchgeführt wurden.
• Schließe 3 Serien ab.

5. Kamelkatzendehnung

Das als „Kamelkatze“ bekannte Dehnen ist eine sanfte Übung, die dabei hilft, die Kontrolle über die gesamte Wirbelsäule zu verbessern.

Stärkt den unteren Rücken und reduziert den Druck auf die Zwischenwirbelgelenke.

Wie es geht?

• Stellen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden und halten Sie die Hände schulterbreit auseinander.
• Langsam, machen Sie die Aufwärtsbewegung des Bogens, Wie eine Katze, die sich streckt. 2 oder 3 Sekunden gedrückt halten und nach unten verlängern.
• Mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen in langsamem Tempo..

Fühlen Sie oft Rückenschmerzen oder Verspannungen und trainieren Sie diesen Körperteil nicht? Nachdem Sie diese Übungen ohne Rückengewicht kennen, sollten Sie sie in Ihre Routine einbeziehen.. Sie werden herausfinden, wie gut sie Verletzungen und Krankheiten vorbeugen können..