Wie man Melatonin reguliert und besser schläft

Melatonin ist das Hormon, das viele biologische Funktionen reguliert. (darunter der Prozess von Schlaf und Wachheit).

Daher ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten, wenn wir uns gut ausruhen und einige Störungen vermeiden möchten, die so häufig sind wie Schlaflosigkeit. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie das geht.

Was Sie über Melatonin wissen sollten

Erstens ist es wichtig, ein wenig über dieses wichtige Hormon zu wissen. Melatonin erfüllt viele spezifische Funktionen, wie zum Beispiel die Regulierung des Schlafzyklus..

Es wird nachts in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet. Zu diesem Zeitpunkt:

• Gleicht Herzfrequenz und Blutdruck aus.
• Entspannen Sie die Netzhaut.
• Beteiligt sich an der Befreiung freier Radikale.
• Es ist im ganzen Körper verteilt und synchronisiert den Tagesrhythmus..Also, Wenn der Melatoninspiegel normal ist, können wir richtig schlafen und uns ausruhen.

Das Hauptproblem bei diesem Hormon ist, dass wir, wenn wir gestresst und unterernährt sind, nachts sehr bewegungsunfähig werden oder übermäßigem künstlichem Licht ausgesetzt sind und dadurch unser Spiegel sinkt..

Das ergebnis Schlaflosigkeit entsteht.

Darüber hinaus, Melatonin stimuliert die Wachstumshormonproduktion und Gewebe- und Muskelreparatur.

Deshalb müssen wir als Kinder mehr schlafen als als Erwachsene. Wenn wir krank sind oder im Fitnessstudio hart trainieren, „bittet“ der Körper um mehr Schlaf.

Als ob all dies nicht genug wäre, führt es auch die folgenden Funktionen aus:

• Reguliert den Appetit.
• Es ist an der Entwicklung und Funktionsweise von Hoden und Eierstöcken beteiligt..
• Es ist ein starkes Antioxidans..
• Verbessert das Immunsystem, indem es die Wirkung bestimmter Viren und Bakterien hemmt..

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Melatonin und Serotonin

Wir könnten das sagen Dies sind „entgegengesetzte“ Hormone, aber sie wirken zusammen und so brauchen wir beide, um uns zu normalisieren.

• So wie Melatonin durch Dunkelheit stimuliert wird, wird Serotonin mit Leuchtkraft stimuliert..
• Unsere Netzhaut fängt das Sonnenlicht ein und erreicht die Zirbeldrüse. Zu diesem Zeitpunkt wird die Melatoninproduktion gestoppt und die Serotoninsekretion beginnt.
• Das Gegenteil passiert, wenn wir im Dunkeln sind.

Man muss wissen, dass künstliches Licht die Funktion des natürlichen Sonnenlichts nicht ersetzen kann..

Dies kann zum Beispiel erklären, warum wir uns im Winter mehr danach fühlen, im Bett zu bleiben oder uns auszuruhen (abgesehen davon, dass uns kalt ist) und im Sommer wir mit anderer Energie aufstehen und viele Aktivitäten ausführen..

Wenn wir nicht genug Serotonin in unserem Körper haben, steigt der Drang, bestimmte ungesunde oder kalorische Lebensmittel zu essen: Kekse, Süßigkeiten, Schokolade, Eiscreme usw..

Melatonin-Mangel führt zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Ein Überschuss dieses Hormons kann wiederum Schläfrigkeit, Gleichgültigkeit, Energiemangel usw. verursachen..

Wir müssen auch ein sehr „beliebtes“ Hormon nennen, um die Bedeutung von Melatonin und Serotonin zu verstehen: Cortisol..

Letzteres wird als „Stresshormon“ bezeichnet, da es genau dafür verantwortlich ist, die daraus abgeleiteten Symptome zu verstärken oder zu verringern. Es hat auch einen großen Einfluss auf Schlaf- und Wachprozesse..

Einige gestresste Menschen brauchen mehr Schlaf und andere können ihre Augen nicht nageln die ganze Nacht.

Dies liegt daran, dass Cortisol die Produktion der Hormone, die für Ruhe und Aktivität verantwortlich sind, aus dem Gleichgewicht gebracht hat..

Nahrungsmittel, die die Melatoninproduktion stimulieren

Die Ernährung ist entscheidend für einen normalen Hormonspiegel, damit wir die empfohlenen 7 oder 8 Stunden pro Nacht schlafen können.

Hauptsächlich, Es ist ratsam, tropische Früchte wie Ananas oder Zitrusfrüchte wie Orange zu konsumieren.

Wir können dem Körper auch helfen, Melatonin zu produzieren, wenn wir essen:

• Getrocknete Früchte
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Hafer und Gerste
• Mais
• Reis

Wir können auch den Melatoninspiegel verbessern, indem wir unserer Ernährung hinzufügen:

• Tomate
• Kartoffeln
• Rotwein
• Milchprodukte
• Thunfisch

Gewohnheiten zur Regulierung von Melatonin

Zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung empfehlen wir einige Gewohnheiten, die zum Ausgleich Ihres Hormonspiegels beitragen können:

1. Schlafen Sie in einem dunklen Raum

Ihr Zimmer sollte Vorhänge haben, um das Licht fernzuhalten. Inklusive Straßenbeleuchtung.

Das gedämpfte Licht gibt dem Gehirn den Befehl, dass es Zeit fürs Bett ist.. Ein dunkler Raum sorgt für einen angenehmen und erholsamen Schlaf.

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2. Fernsehen Sie nicht vor dem Schlafengehen

Zusätzlich zu den Lichtern, die dieses Gerät aussendet, müssen wir berücksichtigen, dass bestimmte Szenen, Geräusche oder Nachrichten den Geist "aufwecken" und es nicht so einfach machen, die Ruhephase zu betreten.

Deshalb, Es wäre schön, keinen Fernseher in Ihrem Zimmer zu haben. Gleiches gilt für mobile Geräte. Verwenden Sie sie nicht länger als eine Stunde vor dem Schlafengehen..

3. Machen Sie nachmittags Übungen

Der Sport ist sehr gut für die Gesundheit und das kann niemand leugnen. Jedoch, Wenn Sie nachts trainieren, sind Körper und Geist im "Alarm" -Modus länger und vielleicht mehr kosten, um den Schlaf zu versöhnen.

Am Morgen wird es teurer sein, aufzustehen, da der Körper keine Zeit hatte, den durch die körperliche Betätigung verursachten Schaden zu reparieren..

Deshalb, Es ist besser, wenn die körperliche Aktivität in der Abenddämmerung endet.