Ratschläge zur Behandlung von Schlaflosigkeit

  • Jacob O’Brien
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In unserem Raum tragen wir oft einfache Heilmittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei: natürliche Aufgüsse, entspannende Getränke.

Wir müssen jedoch auch einen anderen Ansatz zur Behandlung von Schlaflosigkeit in Betracht ziehen: psychologische Techniken.

Die Unfähigkeit, normalen Schlaf in Einklang zu bringen, wird manchmal durch die kleinen kognitiven und Verhaltensfehler verursacht, die wir vor dem Schlafengehen machen..

Wie viele Sorgen nehmen wir auf das Kissen? Was denkst oder machst du normalerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen??

Natürlich werden diese Informationen in der Praxis nützlich sein. Schreiben Sie alles auf!

Fehler machen wir normalerweise vor dem Schlafengehen

Es mag Sie überraschen, zu erfahren, dass Schlaflosigkeit im DSM-IV, der vierten Ausgabe des "Diagnostic and Statistical Manual" der American Psychiatric Association, beschrieben ist..

Schlaflosigkeit ist definiert als die Schwierigkeit, eine normale und erholsame Pause einzulegen, die nach und nach und wenn sie chronisch wird, zu ernsteren Problemen führen kann..

Möchten Sie wissen, auf welche Probleme wir uns beziehen? Sie kennen sie sicher. Wir sprechen über Angstzustände, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen.

Daher müssen wir berücksichtigen, dass Schlaflosigkeit ein ernstes Problem ist, das angegangen werden muss. Wir werden im Folgenden erklären, welche Fehler wir gewohnt sind, wenn wir ins Bett gehen; und andererseits machen es schwierig, sich auszuruhen.

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Häufige Fehler

  • Sich hinlegen und nachdenken über:Ich muss schlafen, ich muss schon schlafen, weil ich morgen früh aufstehen muss. “. Wisse, dass der Schlaf nicht freiwillig ist, dh, Es ist nicht wie ein Schalter, der in den Schlafmodus versetzt werden kann. Es ist auch erwägenswert, dass das Drücken auf den Schlaf die Angst noch weiter verstärkt. Betreten Sie einen Teufelskreis, der Sie mindestens eine oder zwei Stunden länger wach macht.
  • Haben Sie schon einmal von "Traumhygiene" gehört?? Um eine tiefe und erholsame Ruhe miteinander in Einklang zu bringen, benötigen Körper und Gehirn eine Reihe von Richtlinien und Automatismen, die den Traum erfüllen. Wenn Sie zu Hause jeden Tag eine andere Routine einnehmen und zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, können Sie Schlaflosigkeit kaum loswerden..
  • Um richtig schlafen zu können, muss man erst einmal gut schlafen."Körperliche Deaktivierung". Mit anderen Worten, es ist in Ordnung, eine heiße Dusche zu nehmen und einen Aufguss zu trinken. Nun ist es notwendig, nach dieser „physischen Deaktivierung“ eine zu machen "Psychische Deaktivierung". Legen Sie Ihre Gedanken, Probleme und Projekte morgen beiseite, damit Sie ruhig schlafen können..

Psychologische Techniken zur Behandlung von Schlaflosigkeit

1. Die Automatismen

Wie bereits erwähnt, wird der Schlaf nicht automatisch angezeigt, wenn wir möchten. Der Körper braucht Routinen, um sich daran zu gewöhnen, natürliche Funktionen normal auszuführen..

Zur gleichen Zeit aufzustehen, gleichzeitig zu Mittag und zu Abend zu essen und regelmäßig zu Bett zu gehen, sind im Wesentlichen einfache Hilfsstrategien..

Beachten Sie die besten Automatisierungen, die in den letzten Stunden des Tages verfolgt werden können:

  • Essen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.
  • Schalten Sie nach dem Abendessen Telefon und Computer aus. Diese Art von Bildschirm wirkt als Stimulans und begünstigt Schlaflosigkeit.
  • Machen Sie einen leichten 15-minütigen Spaziergang, der nicht müde wird. Genieße es, den Geist zu beruhigen.
  • Nimm eine heiße Dusche.
  • Setzen Sie die "körperliche und geistige Deaktivierung" in die Praxis um, die wir unten erläutern werden.
  • Wenn Sie sich jeden Tag an die gleiche Routine gewöhnen, kann Ihr Körper selbstständig schlafen, sobald Sie ins Bett gehen.

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2. Reizsteuerung

Achten Sie sorgfältig auf die Umgebung, in der Sie sich ausruhen. Schreiben Sie auf, was zu beachten ist:

  • Die Temperatur sollte zwischen 17º und 20º Celsius liegen. Eine kühle Umgebung ist am förderlichsten, um einen tiefen Schlaf zu versöhnen.
  • Der Geräuschpegel sollte minimal sein und es ist auch wichtig, dass es keine schlechten Gerüche gibt, die Sie stören können. Lavendelduft zum Beispiel begünstigt oft die Entspannung.
  • Das Bett muss eine Matratze haben, die die Anatomie der Wirbelsäule respektiert, sowie das Kissen, das es erlauben sollte Kopf mit Hals ausrichten.
  • Als zusätzliche Daten laut Berkeley University Dream Center (USA), Das Bett sollte mit dem Kopf nach Norden zeigen, während die Füße nach Süden zeigen sollten. Warum? In Harmonie mit den Achsen der Erde zu sein.

3. Körperliche und kognitive Deaktivierung

Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang und nach der heißen Dusche beginnt sich Ihr Körper zu entspannen. Es ist Zeit, ins Bett zu gehen, sich hinzulegen und kleine Atemübungen zu machen. Ziel ist es, den Herzrhythmus zu regulieren und die Muskeln zu entspannen, um sich besser ausruhen zu können..

  • Legen Sie Ihre Hände in den Bauch und tiefe Luft nehmen, halte es für 3 Sekunden und atme dann tief ein. Lassen Sie uns dies 10 Mal wiederholen.

Sehr gut, hat die physische Deaktivierung bereits abgeschlossen. Gehen wir jetzt mit dem Geistigen oder Kognitiven.

  • Sei dir bewusst, was du vorhast. Sind sie besorgt? Ist es Stress? Vielleicht fragen Sie sich, was Sie morgen tun müssen? Bewegen Sie es nach dem Anzeigen weg. Lass ihn gehen. Dies ist keine Zeit, darüber nachzudenken. Jetzt nicht wichtig.
  • Stellen Sie sich einen ruhigen und entspannten Ort vor: einen Wald, einen Strand. Es ist richtig in dieser Umgebung, es ist ruhig und spaziert mit Harmonie und Frieden. Sich wohl fühlen.
  • Während dieser Visualisierungen zu kognitiven Behinderungen kann entspannende oder "weißes Rauschen" Musik helfen. Letzteres ist für viele Menschen entspannend. Sie können immer verschiedene Sounds oder Songs ausprobieren, um herauszufinden, welcher am besten zu Ihnen passt.

Setzen Sie diesen Rat schließlich in die Praxis um und behandeln Sie Schlaflosigkeit. Sehen Sie, wie sie funktionieren!

Die Ursachen von Schlaflosigkeit



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