Übungen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose

Osteoporose ist eine Krankheit, die Knochen befällt und sie anfälliger für Brüche oder Risse macht. Menschen über 50 werden häufiger angegriffen, insbesondere Frauen nach den Wechseljahren. Kennen Sie die besten Übungen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose.

Diese können nach einem Schlag, einem Sturz oder einer Anstrengung Hüftfrakturen, Handgelenke oder sogar Wirbel der Wirbelsäule erleiden..

Was Sie über Osteoporose wissen sollten

Es ist der häufigste Typ unter den Knochenkrankheiten. Erhöht das Risiko von Knochenbrüchen. Osteoporose tritt auf, wenn der Körper keinen neuen Knochen produzieren kann..

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Diese Krankheit kann genetisch bedingt sein, dh von den Eltern auf die Kinder übertragen werden. Andere Ursachen verbrauchen nicht die empfohlene Menge an Kalzium während des Lebens im Allgemeinen und insbesondere in den Wechseljahren..

Calcium und Vitamin D sind die Nährstoffe, die wir brauchen, um neuen Knochen zu bilden. Wenn wir sie nicht entsprechend konsumieren, wird die Knochenstruktur brüchiger und infolgedessen anfälliger für Brüche oder Risse..

Osteoporose tritt nicht nur bei Frauen in den Wechseljahren auf, Es kann auch bei Männern nach dem 50. Lebensjahr auftreten, wenn der Körper nicht mehr so ​​viel Testosteron (männliches Hormon) produziert..

Andere Faktoren dieses Knochenproblems können sein:

• In einem schwachen Bett sein.
• Einige Krankheiten.
• Bestimmte Medikamente.
• Familiärer Hintergrund.
• Geringes Körpergewicht.
• Eine unzureichende Nährstoffdiät.
• Rauchen.
• Das Fehlen von Regelblutung (Amenorrhoe).

Da es in den frühen Stadien der Osteoporose keine Symptome gibt, sind sich die Menschen des Problems nicht bewusst. Oft, wird diagnostiziert, wenn der Patient fällt und sich einen Knochen bricht.

Es kann auch ohne ersichtlichen Grund Schmerzen, Höhenverlust oder gebückte Haltung verursachen (Kyphose genannt).

Übungen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung müssen bestimmte Aktivitäten durchgeführt werden, um Osteoporose in Zukunft zu vermeiden, oder auch wenn die Erkrankung nicht so schwerwiegend ist..

Der Stoffwechsel wird durch ein Krafttrainingsprogramm mit mäßigen Auswirkungen auf die Gelenke gesteigert. Muss sowohl Bewegungen des Ober- als auch des Unterkörpers beinhalten.

Darüber hinaus ist es gut, Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Laufen zu machen (je nach den Fähigkeiten der einzelnen Personen). So werden wir Aufrechterhaltung des ordnungsgemäßen Funktionierens des Herz-Lungen-Systems als zusätzlichen Vorteil.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Biegen Sie den Rumpf nicht vollständig, da dies Ihre Wirbelsäule beschädigen oder sogar brechen kann, wenn die Osteoporose fortgeschritten ist..
• Vermeiden Sie es, den Atem für längere Zeit anzuhalten. Halten Sie besser ein gleichmäßiges Tempo.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 oder 15 Wiederholungen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen eineinhalb Minuten Pause einlegen.
• Diese Übungen sollten 3 bis 5 Mal pro Woche durchgeführt werden..
• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen, und dehnen Sie sich am Ende Ihrer Routine gut aus..

Weitere Übungen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose

Gehen Sie 15 Minuten schnell, ohne anzuhalten, wenn möglich in einem Park (es lohnt sich nicht, durch die Schaufenster zu laufen oder an der Ampel anzuhalten).

Stützen Sie Ihren Rücken im Stehen auf der Stuhllehne ab und beugen Sie ein Knie teilweise, während Sie Ihren Rücken immer gerade halten. Heben und senken Sie Ihr Knie so weit wie möglich.

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Stehen Sie mit gestützten Händen an der Wand, bewegen Sie Ihren Körper nach vorne und stehen Sie diagonal, ohne Ihre Füße oder Fersen vom Boden zu heben.. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Brust dahin, wo deine Hände ruhen. Einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Stelle dich an die Wand, aber diesmal auf deinen Rücken. Spreize deine Beine ein wenig und beuge deine Knie. Gehen Sie vorsichtig auf und ab.

Gehen Sie eine oder mehrere Stufen auf und ab. Eine andere Möglichkeit ist, mit dem rechten Fuß nach oben zu gehen, das linke Bein in der Luft hängen zu lassen und zum vorherigen Schritt zurückzukehren. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.

Fortsetzung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Hände hinter den Kopf in den Nacken.. Öffnen Sie den Brustkorb beim Einatmen weit und füllen Sie Ihre Lunge mit Luft. Nehmen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurück.

Setzen Sie sich auch hin, legen Sie die Hände auf den Taillenrücken und atmen Sie tief ein, während Sie Ellbogen und Schultern zurücklegen.

Legen Sie sich auf eine Bodenmatte, strecken Sie den rechten Arm nach hinten und drücken Sie die Handfläche einige Sekunden lang auf den Boden. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Stellen Sie sich seitlich an die Wand, dh mit einer Schulter in Richtung dieser Fläche. Drehen Sie sich mit der nächsten Hand zur Wand.

Treten Sie mit dem nächsten Bein vor und beugen Sie das Knie. Halten Sie die Haltung für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann mit dem anderen Bein wiederholen..

Legen Sie sich mit den Armen an die Seite auf den Rücken, beugen Sie die Beine und stützen Sie die Sohlen. Heben Sie das Becken vorsichtig nach oben. Einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.