Die 11 besten Rückenstrecken

Unabhängig davon, ob es überlastet ist, stundenlang auf Ihren Computer starrt oder ständig auf Ihr Telefon schaut, kann es zu Nacken- oder Rückenschmerzen kommen. Wenn die Kontraktur erneut auftritt und Sie sich nicht frei bewegen können, empfehlen wir, den Rücken zu dehnen..

Rückenstrecken: bei Schmerzen und Kontrakturen

Der Großteil der erwachsenen Bevölkerung leidet aufgrund ihres Lebensstils an Rückenschmerzen.

Wenn Sie nicht stehen oder sitzen können, beugen Sie sich nach vorne, um Kontrakturen zu vermeiden. Wir empfehlen Ihnen, jeden Tag eine Routine zum Dehnen des Rückens durchzuführen:

1. Dehnen für die Oberschenkel

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an und greifen Sie mit den Händen nach dem Oberschenkel. 30 Sekunden gedrückt halten.
• Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
• Diese Übung dient dazu, den unteren Rücken zu strecken..

Lesen Sie auch: Behandeln Sie Krampfadern auf natürliche Weise

2. Knie in der Brust

• Legen Sie sich auch auf den Rücken, beugen Sie die Beine und bringen Sie die Knie so nah wie möglich an die Brust.. Halten Sie mit den Händen und üben Sie etwas Druck aus.
• Halten Sie etwa 30 Sekunden lang gedrückt, drehen Sie Ihre Hüfte von einer Seite zur anderen (wie ein Schaukelstuhl) und strecken Sie Ihre Beine.
• Sie können dieselbe Übung mit jeweils einem Bein ausführen., zuerst rechts dann links, mindestens 30 Sekunden auf jeder Seite.
• Das nicht beugende Bein ist gebeugt, der Fuß liegt flach auf dem Boden, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren (aber das ist in Ordnung, wenn Sie sich ein wenig bewegen möchten)..

3. Rückenstrecken: Cat's

Es heißt so, weil es die Haltung von Katzen nachahmt, wenn sie sich strecken oder von einem ihrer berühmten Nickerchen aufstehen..

• Stützen Sie Ihre Handflächen und Knie auf dem Boden. Die Arme sollten gut gestreckt sein..
• Biegen Sie die Säule auf und ab (Im letzteren Fall mit dem Kopf zurück folgen).
• Mache sehr langsame Bewegungen, 10 mal wiederholen.

4. Dehnung der Wirbelsäule

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte oder das Bett und strecken Sie den rechten Arm in Schulterhöhe (sollte senkrecht zu Ihrem Oberkörper sein)..
• Führen Sie das rechte Bein über das linke, so dass das rechte Knie den Boden berührt.
• Sie können Ihr Bein leicht mit der linken Hand drücken..
• Halten Sie die Haltung für 20 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.

5. Rücken streckt sich seitlich

Diese Übung ähnelt der vorherigen..

• Legen Sie sich auf den Rücken und verbinden Sie die Beine. Beugen Sie die Knie und drehen Sie sich nach rechts.
• Der Oberkörper sollte flach auf dem Boden liegen, ebenso wie der Kopf und die Arme..
• Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt und machen Sie dasselbe für die andere Seite.

6. Mohammedanische Dehnung

Es ist eines der bekanntesten und zum Beispiel, wird durch Beenden einer Bauchroutine erreicht.
Es kann auch dazu dienen, den unteren Rücken gut zu verlängern..

• Stützen Sie Ihre Knie auf einer Trainingsmatte.
• Greifen Sie nach Ihren Händen und bringen Sie sie nach vorne, sodass sie den Boden berühren. Das Gesicht sollte so nah wie möglich am Boden sein..
• Einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

7. Hip Stretching

Es ist wichtig, den Rücken von der Basis zu strecken. Dazu können Sie sich von den Knien bis zum Spann auf dem Boden abstützen und den Oberkörper sehr gerade lassen.

• Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und stützen Sie Ihren rechten Fuß..
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie und bewegen Sie Ihren Körper auf sie zu.
• 20 Sekunden gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen..

8. Beckenhöhe

Es ist auch sehr effektiv bei Rückenschmerzen..

• Lehn dich auf den Rücken, lege deine Sohlen auf den Boden und lege deine Arme neben deinen Oberkörper..
• Heben Sie Ihr Becken langsam an, ohne dass die Schulterblätter die Matte verlassen. Die Idee ist, mit dem Körper ein Dreieck zu bilden.
• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, gehen Sie nach unten und wiederholen Sie 5 Mal.

9. Gesamtdehnung

Diese Übung kann sehr effektiv sein, wenn wir die Rückenschmerzen nicht mehr ertragen können oder nach dem Training.

• Stellen Sie sich vor eine Wand (oder stellen Sie sich auf einen Tisch) und stützen Sie beide Hände auf Hüfthöhe..
• Wenn Sie Ihre Füße zurücknehmen, senken Sie sich langsam.
• Das Ziel ist es, Ihren Rücken so parallel wie möglich zum Boden zu halten, und der Kopf hängt zwischen den Schultern.
• Um Ihnen zu helfen, können Sie Ihr Gesäß zurückschieben.

10. Cross Leg Stretching

Diese Übung ist sehr effektiv bei Rückenschmerzen..

• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und geradem Oberkörper.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und rollen Sie es über das linke.
• Stützen Sie die Seite des Fußes auf der Rückseite des Oberschenkels und drücken Sie mit dem linken Arm. Die rechte Hand liegt auf dem Boden.
• Halten Sie die Haltung für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.

Besuchen Sie diesen Artikel: Die 6 besten Übungen zur Bekämpfung von Stress im Alltag

11. Armstrecken

Da sich überarbeitete Rückenkontrakturen im Gebärmutterhals befinden, können wir unsere Arme, Schulterblätter und Schultern gut dehnen, um die Region zu entspannen..

• Zum Beispiel, Setzen Sie sich auf die Bettkante, strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und drehen Sie den Oberkörper nach links.
• Berühre das Bett für einen Moment mit deiner rechten Hand. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.
• Im Stehen können Sie auch beide Arme strecken, als ob Sie die Decke berühren möchten, oder sie drehen, um einen imaginären Kreis vor der Brust zu bilden usw..