Liegestütze-Training

Viele glauben, dass Liegestütze für diejenigen sind, die jahrelang trainiert haben, aber die Wahrheit ist, dass Sie können vom ersten Tag an durchgeführt werden wo wir ins Fitnessstudio gehen.

Wie werden Liegestütze gemacht??

Obwohl Es gibt verschiedene Varianten Von den Liegestützen, aus denen wir wählen können, gibt es ein paar Maßnahmen, die wir bei allen Liegestützen berücksichtigen sollten:

1. Legen Sie sich auf ein Laufband, strecken Sie die Arme und Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
2. Strecken Sie Ihre Beine und Stützen Sie nur Ihre Zehen auf dem Boden. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihre Knie unterstützen, indem Sie Ihre Waden und Füße in die Luft lassen..
3. Ziehe dein Gesäß und deinen Bauch zusammen während der Übung.
4. Lass deinen Körper runter, bis deine Brust sehr nahe am Boden ist (aber ohne es zu berühren).
5. Nachdem Sie an dieser Position angehalten haben, müssen Sie den Schwung nehmen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren..

Die Liegestütze Es sind einfache und funktionelle Übungen dass viele Muskeln gleichzeitig arbeiten können (einschließlich Beine und Gesäß).

Wichtig ist nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die Qualität jeder Beugung..

Anfänger-Push-Up-Routine

Seien Sie nicht verlegen, wenn Sie in Ihren frühen Tagen im Fitnessstudio nicht viele Liegestütze machen können wie Ihre Teamkollegen. Sie mussten hart üben, um dorthin zu gelangen, wo sie sind. Am Anfang, Besser verlangsamen und auf die Technik achten.

Diese Push-up-Routine kann in den frühen Tagen des Trainings sehr hilfreich sein:

1. Wand Liegestütze

Die Wandflexionen sind Ein sehr einfacher Weg, um die Technik zu beherrschen und gleichzeitig die Muskeln trainieren.

Stellen Sie sich vor die Wand und legen Sie die Hände darauf. Stellen Sie sich auf Zehenspitzen und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust nach vorne bewegen. Der Körper sollte sich leicht neigen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken immer gerade zu halten. 20 mal wiederholen.

2. Liegestütze für Bank oder Tisch

Es ist der nächste Schritt nach der Mauer. Sie brauchen eine Bank, einen Stuhl oder einen niedrigen Tisch. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Beine so, dass sie diagonal auf dem Boden liegen.

Sie müssen sich nur auf Ihre Zehen stützen. Beuge deine Ellbogen und bewege deinen Oberkörper nach vorne, bis er deine Brust auf dem Sitz berührt. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und zurück in die Ausgangsposition. Mach 20 Wiederholungen.

3. Knie Liegestütze

Dies ist der erste „Ansatz“ für Standard-Liegestütze. Der Unterschied ist, dass die Beine nicht gestreckt, sondern gebeugt sind und Der Kontaktpunkt mit dem Boden sind die Knie (jenseits der Hände).

Legen Sie sich flach auf die Matte und stützen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander. Kreuzen Sie die Beine und heben Sie die Füße an, um sich mit den Knien abzustützen. Beugen Sie die Ellbogen und Bringen Sie den Kofferraum nach vorne. Halten Sie Ihr Gesicht so nah wie möglich an der Matte. Zurück in die Ausgangsposition. Mach 20 Wiederholungen.

4. Standard Liegestütze

Sobald die vorherigen drei Übungen abgeschlossen sind, können wir zur „ursprünglichen“ Version von Liegestützen übergehen..

Sie müssen nicht viele Wiederholungen durchführen. Legen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie Ihren Oberkörper und Ihr Gesicht so nah wie möglich an den Boden. Nach ein paar Sekunden in dieser Position, Rückkehr in die Ausgangsposition (Körperdiagonale).

5. Liegestütze mit Handberührungen

Ab sofort können Sie verschiedene Versionen von Standard-Liegestützen herstellen, damit Sie sich nicht langweilen. In diesem Fall, wenn der Kofferraum angehoben und die Arme ausgestreckt sind, Berühre die rechte Hand mit der linken. Setzen Sie es wieder an seinen Platz und machen Sie einen weiteren Liegestütz. Berühren Sie beim Klettern die linke Hand mit der rechten.

6. Liegestütze mit Schulterberührungen

Ähnlich wie beim vorherigen, aber in diesem Fall berühren wir beim Strecken der Arme die rechte Schulter mit der linken Hand. Leg es auf den Boden und mach einen neuen Liegestütz. Berühren Sie beim Klettern die linke Schulter mit der rechten Hand.

7. Liegestütze mit Rumpfdrehungen

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Auch hilft zu koordinieren und auszugleichen.

Nehmen Sie nach dem Beugen und Geraden der Ellbogen Ihre rechte Hand vom Boden und tragen Sie sie nach oben, als wollten Sie die Decke mit den Fingern berühren. Mit diesem Schritt Sie müssen auch den Kofferraum drehen.

Sie sollten mit Ihrer linken Hand und den Seiten Ihrer Füße gestützt bleiben. Vergiss nicht, dir die ganze Zeit den Bauch einzuziehen..

8. Liegestütze mit Armlift

Eine weitere Variable, die bei der Koordination und dem Gleichgewicht hilft. Wenn Ihre Ellbogen gestreckt sind, heben Sie den rechten Arm an, sodass Ihre Schulter Ihr Ohr berührt (Hand zeigt nach vorne)..

Einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann drücken Sie noch einmal nach oben und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, wenn Sie nach oben gehen. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite..