11 Übungen zur Linderung von Schulterschmerzen

Stunden am Computer zu verbringen, auf der Seite zu schlafen oder Gewicht zu heben sind einige mögliche Ursachen, aber zum Glück können wir Übungen machen, um Schulterschmerzen zu lindern ...

In vielen Fällen können die Beschwerden sogar den Nacken und den Rücken betreffen. Zusätzlich zum Aufbringen von Eis oder Hitze, um die Luft aus dem Bereich abzulassen, empfehlen wir einige Übungen sehr effektiv.

Stretching-Routine zur Linderung von Schulterschmerzen

Es ist wichtig, bestimmte tägliche Übungen zu machen, um Schulterschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern..

Neben der Schlafposition und Ruhe zu verschiedenen Tageszeiten (nicht stundenlang die gleiche Haltung beibehalten), Wir können die Muskelkraft und die Haltungskontrolle steigern durch eine Dehnungsroutine.

• Die Übungen sollten sanft und kontrolliert sein und beginnen, sobald wir den Bereich aufgewärmt haben..
• Am Ende der Sitzung empfiehlt es sich, die Region zu dehnen, um den Kreislauf zu aktivieren.. Gut gemachte Bewegungen verhindern Beschädigungen und nachfolgende Beschwerden..

Eine Routine kann bestehen aus:

1. Anfängliche Dehnung

Das Erhitzen geschieht wie folgt:

• Stützen Sie Ihre Hand oben auf einer Stuhllehne.
• Machen Sie einen oder zwei Schritte zurück, damit Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Der andere Arm sollte locker und senkrecht zum Boden sein..
• Machen Sie 2 Minuten lang eine Kreis- oder Pendelbewegung.
• Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Arm.

2. Obere Strecke

• Führen Sie Ihre rechte Hand an Ihre linke Schulter.
• Nehmen Sie mit der linken Hand Ihren Ellbogen und bringen Sie ihn so nah wie möglich an Ihr Gesicht. Halten Sie die Haltung für einige Sekunden und kehren Sie nach oben zurück.
• Wiederholen Sie dies 5 Mal und gehen Sie dann auf die andere Seite..

3. Seitliche Dehnung

• Diese Übung beginnt genauso wie die vorherige, aber der Druck wird auf die Seite ausgeübt..
• Auf diese Weise, die hand liegt nicht mehr auf der schulter und der arm ist leicht gestreckt.
• Mach 5 Wiederholungen.

4. Hinteres Strecken

• Um diese Übung zu machen, sollten Sie Ihre Hand auf die Ecke einer Wand oder Tür legen..
• Geh ein paar Schritte weiter damit Der Arm ist vollständig hinter dem Körper gestreckt.
• 5 Sekunden drücken und entspannen.
• Führen Sie 5 Wiederholungen durch und wechseln Sie den Arm.

5. Kombinierte Dehnung

Für diese Übung benötigen Sie ein Gummiband oder einen Stretchstoff.

• Nehmen Sie es am Ende mit der rechten Hand und legen Sie den Arm hinter den Kopf. Der Ellbogen ist gebeugt.
• Fahren Sie mit der linken Hand zur Taille und nehmen Sie das freie Endband.
• Nach beidseitiger Befestigung wie folgt verlängern: der Oberarm zur Decke und der Unterarm zum Boden.
• 30 Sekunden lang gedrückt halten, entspannen und erneut beginnen, bis Sie 5 Wiederholungen abgeschlossen haben.

6. Stretching Lying

• Legen Sie sich mit geraden Beinen ins Bett oder auf eine Trainingsmatte.
• Fassen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen Sie die Arme zurück.
• Wenn Sie die Gesichtslinie überschritten haben, strecken Sie Ihren rechten Arm und halten Sie es für mindestens zwei Sekunden so.

7. Butterfly Stretch

• Lege dich auch hin und lege deine Hände auf den Nacken. Ellenbogen hoch.
• Öffnen Sie die Arme zu den Seiten und versuchen Sie, die Ellbogen auf dem Boden abzustützen..

Schulterübungsprogramm

Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, ist dies die Zeit für Übungen zur Kräftigung und Linderung von Schulterschmerzen (ideal zum Beispiel bei Sehnenentzündungen oder Problemen mit der Rotatorenmanschette)..

1. Vertikale Liegestütze

Da Fußbodenbeugungen möglicherweise nicht möglich sind, wenn unsere Schultern schmerzen, ist diese Option etwas weicher und stärkt die Region..

• Stellen Sie sich in einem Abstand vor eine Wand, der es erlaubt Stützen Sie Ihre Handflächen und lassen Sie Ihre Arme gut ausgestreckt.
• Bringen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie die Fersen an. Ellenbogen beugen und Schultern hoch.
• Einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Mache 10 Wiederholungen.

2. Umfragen

Diese Übung entwickelt sich auch vor einer Wand.

• Unterstützen Sie Ihre Handflächen und entfernen Sie sie, ohne Ihre Arme vollständig zu strecken.
• Heben Sie Ihre Hände nach und nach an, während Sie die Wand berühren, und heben Sie sie so hoch wie möglich an. (Das Ziel ist das Schultern sind auf Ohrhöhe).
• Geh langsam runter und fang von vorne an.
• 5 mal wiederholen.

3. Hantelübungen

Für den Anfang können Sie es ohne Gewicht tun und es dann nach und nach hinzufügen.

• Für die erste Übung Wir liegen auf der Couch, dem Bett oder der Bank, mit dem Gesicht nach unten. Eine Schulter hängt in der Luft
• Ergreifen Sie das Gewicht und heben Sie den Arm gerade nach hinten.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie die Seiten.

Der zweite ist ähnlich, aber in sitzender Position..

• Der Arm mit dem Gewicht bewegt sich nach oben und ist parallel zum Boden..
• Mache 10 Wiederholungen für jede Seite.

4. Besenstielübungen

Sie können einen Stock oder einen Besenstiel, eine Rakel usw. verwenden..

• Halten Sie das Kabel mit geradem Rücken und leicht gespreizten Beinen an beiden Enden mit einem Arm fest..
• Bewegen Sie Ihre Arme zur Seite und strecken Sie sie so weit wie möglich.
• Das gleiche kann mit nach hinten getragenen Armen gemacht werden (immer mit dem Kabel).

Eine andere Option ist Bilden Sie Kreise mit Armen und Kabel, Nehmen Sie beide über den Kopf und dann auf den Bauch.

• Wiederholen Sie dies und das.

Eine sehr effektive vierte Übung ist es, die Arme über den Kopf zu heben und Bewegen Sie den Stick zur Seite.

Achten Sie darauf, diese Übung zu üben, wenn Sie Schulterschmerzen lindern müssen.!

Hauptbild angeboten von © wikiHow.com