5 Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule

  • Peter Sherman
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Um die Wirbelsäule zu stärken, muss ein wenig Zeit für körperliche Betätigung aufgewendet werden. Obwohl viele es ignorieren, ist die ständige Praxis dieser gesunden Gewohnheit erhöht den Widerstand der Muskeln in diesem Bereich und weiter das Risiko von Problemen wie Bandscheibenvorfall oder Ischias reduzieren.

Andererseits trägt es zur Verbesserung der Körperhaltung bei, ein Faktor, der häufig auf Schmerzen im unteren Rückenbereich abzielt. Sogar auf lange Sicht, reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen wie Arthritis. Möchten Sie sie in die Praxis umsetzen? Entdecke 5 Optionen.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule

Wenn es um Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule geht Zuerst müssen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Ihr Alter und Ihre Gesundheit berücksichtigen. Wenn Sie an einer bestimmten Erkrankung oder Verletzung leiden, ist es am besten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um festzustellen, ob diese Aktivität schädlich sein kann..

Wenn das Praktizieren dieser Übungen keine Nachteile mit sich bringt, ist es von größter Wichtigkeit zu wissen, dass ihre Vorteile nur dann erzielt werden, wenn sie konsequent durchgeführt werden. Es hat keinen Sinn, sie ein paar Mal pro Woche zu üben und dann wieder zu körperlicher Inaktivität zurückzukehren. Machen Sie sie Teil Ihrer Routine!

1. Allgemeine Dehnung der Wirbelsäule

Das allgemeine Strecken der Wirbelsäule ist eine einfache Übung mit geringen Auswirkungen., Ideal zur Stärkung der Wirbelsäule und zur Reduzierung von Rückenschmerzen. Ergänzen Sie schrittweise mit einer kurzen Atemübung, um den Nutzen zu steigern..

Wie geht das??

  • Legen Sie sich für den Anfang offen auf eine Trainingsmatte.
  • Dann beugen Sie Ihre Beine und führen Sie beide Knie an Ihre Brust, halten Sie sie mit Ihren Händen..
  • Atmen Sie zu diesem Zeitpunkt Luft durch die Nase ein und lassen Sie sie durch den Mund ab..
  • Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 15 Mal.

Lesen Sie unbedingt: Die 5 besten Übungen zur Rückenstärkung

2. Crunch schräg liegend

Diese einfache Übung hat interessante Vorteile. Zum einen stärkt es den unteren Rücken und lindert Schmerzen. Auf der anderen Seite werden die Schrägen bearbeitet und die Taille mitgeformt.

Wie geht das??

  • Legen Sie sich zuerst mit angewinkelten Beinen mit dem Gesicht nach oben auf die Matte.
  • Dann ziehen Sie die Knie abwechselnd nach rechts und links..
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern auf der Matte liegen und beide Füße flach sind.
  • Atmen Sie während der Bewegung durch die Nase ein und durch den Mund aus..
  • Führen Sie für jede Seite 12 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Wirbelsäule stärken: posterior dehnen

Dehnübungen im hinteren Bereich sind eine gute Ergänzung, wenn Sie die Wirbelsäule stärken möchten. Es hilft nicht nur, die Muskeln zu trainieren, sondern reduziert auch die Spannungen, die normalerweise den unteren Rücken betreffen.

Wenn du willst, kann sich mit einem Gummiband oder Band helfen, um es einfacher zu machen. Es sollte über die Fußsohle geführt werden, die mit beiden Händen angehoben und gehalten wird..

Wie geht das??

  • Legen Sie sich zuerst mit angewinkelten Beinen mit dem Gesicht nach oben auf die Matte.
  • Atme dann durch die Nase ein und strecke ein Bein.
  • Lassen Sie kurz darauf Luft durch Ihren Mund ab, während Sie Ihr zuvor gestrecktes Bein anheben. Nehmen Sie es in Richtung Decke und halten Sie Ihr Knie gerade.
  • 5 Sekunden gedrückt halten und langsam absenken.
  • Führen Sie mit jedem Bein 10 oder 12 Wiederholungen durch..

4. Oberbauch

Die Vorteile von Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule sind die folgenden sind auch nützlich, um andere Körpermuskelgruppen zu bearbeiten. In diesem Fall schlagen wir vor, die Oberbauchmuskulatur so zu trainieren, dass Sie gleichzeitig Bauch und Wirbelsäule trainieren können..

Wie geht das??

  • Halten Sie die Grundposition, dh auf dem Rücken auf der Matte, und legen Sie die Hände hinter den Nacken oder über die Schultern.
  • Dann bringen Sie Ihre Brust und Schultern auf die Knie. Achten Sie darauf, dass Sie eine neutrale Position zum Kofferraum einnehmen..
  • 3 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Mache 12 bis 15 Wiederholungen in Kombination mit Atemübungen.

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5. Contralateral Arm und Bein heben

Diese Übung stärkt nicht nur die Wirbelsäule, sondern eignet sich auch hervorragend zum Trainieren der Koordinationsfähigkeiten.. Es kann liegend oder sogar auf allen Vieren durchgeführt werden. Wenn es noch nicht genug Widerstand gibt, ist es am besten, mit der ersten Option zu beginnen..

Wie geht das??

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und einem Kissen unter den Bauch..
  • Heben Sie dann einen Arm und ein Bein auf der gegenüberliegenden Seite an, ohne den Rest des Körpers von der Oberfläche abzuziehen..
  • 3 bis 5 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Dann machen Sie die gleiche Übung, aber mit dem anderen Arm und Bein.
  • Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Wenn Sie es auf allen Vieren tun möchten, bringen Sie sich in Position und wiederholen Sie die gleiche Routine. Stellen Sie jedoch sicher, dass der Arm und das angehobene Bein gut mit der Wirbelsäule ausgerichtet sind..

Abschließender Rat für das Abschließen der Wirbelsäule

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule können sehr nützlich sein, wenn sie richtig durchgeführt werden. Deshalb, Wenn Sie Fragen zu einer Haltung haben, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer. Beachten Sie, dass eine schlechte Ausführung der genannten Tätigkeiten negative Auswirkungen haben kann..

Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihre Wirbelsäule gesund halten möchten, sollten diese Übungen mit anderen gesunden Gewohnheiten ergänzen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Folgendes in Ihrem Tagesablauf anwenden:

  • Essen Sie gesunde Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.
  • Richtige Körperhaltung beim Gehen oder Sitzen.
  • Mach Atemübungen.
  • Stressbewältigung durch Entspannungstherapien.
  • Vermeiden Sie Überanstrengung, insbesondere wenn der physische Zustand nicht ausreicht.
  • Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten nach vorheriger Absprache mit Ihrem Arzt.
  • Schlaf gut.

Beschweren Sie sich über ein Rückenproblem? Haben Sie wiederkehrende Schmerzen? Führen Sie alle diese Übungen durch. Wenn die Probleme jedoch bestehen bleiben oder in einem größeren Zustand auftreten, Fragen Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, wie Sie dieses Problem beheben können.

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