7 Übungen, um Ihren Hintern zu Hause zu stabilisieren

Für diejenigen, die den perfekten Hintern wollen, gibt es großartige Routinen außerhalb des Fitnessraums, die helfen können. In diesem Artikel lernen Sie die effektivsten Übungen, um Ihren Hintern zu stabilisieren und in wenigen Wochen gute Ergebnisse zu erzielen..

Das Absacken des Gesäßes ist ein ästhetisches Problem, das in einem ersten Schritt Anstrengung und in einem zweiten Schritt Häufigkeit erfordert, um es zu korrigieren.. Mit regelmäßigen Übungen ist es möglich, den gewünschten Körper zu erreichen.

Bevor Sie mit der Routine zum Abstützen des Po beginnen, müssen Sie zunächst berücksichtigen, dass der Rücken jederzeit gerade sein muss, um weitere Rückenprobleme zu vermeiden.. Woran wir arbeiten werden, ist die Oberschenkelregion und nicht die Taillenregion.

Wenn Sie einen Ruck oder Schmerz im unteren Rücken oder in den Hüften spüren, machen Sie die Übung falsch. Sie müssen also Ihre Haltung anpassen und neu beginnen. So viel wir wollen einen festen Hintern, Wir können den Rücken nicht vernachlässigen und am Ende Verletzungen verursachen.

Die Übungen können entweder im Fitnessstudio oder in Ihrem Zimmer zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist, dass die Routine konstant ist, Dass die Übungen mindestens dreimal in der Woche wiederholt werden und dass Ihre Ernährung gesund ist, nützt nichts, wenn Sie sich so sehr anstrengen und dann etwas essen. Und vergessen Sie insbesondere nicht, mindestens zwei Liter Wasser täglich zu trinken, unabhängig davon, ob Sie diese Übungen machen oder nicht..

Die besten Übungen, um den Hintern zu stabilisieren

Hocke

Diese Art der Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur ist zweifellos die bekannteste.. Dies ist eine unverzichtbare Übung in jedem Programm für diesen Zweck.. Es kann mit verschiedenen Varianten hergestellt werden, zum Beispiel mit einer Langhantel mit Gewichten, Hanteln oder einfach mit dem Gewicht des Körpers selbst, um Widerstand zu erzeugen..

Stellen Sie sich auseinander, spreizen Sie die Beine bis zur Schulterbreite. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können diese auf Ihrer Seite (eine in jeder Hand) oder mit Ihren Armen gerade in Richtung Ihres Rückens (Schulterhöhe) sein. Wenn Sie sich für Hantelstangen entscheiden, führen Sie diese hinter Ihren Kopf und stützen Sie sie mit Ihren Schultern ab.

Beuge deine Knie so, dass sich dein Körper ein wenig senkt, lasse deine Oberschenkel parallel zum Boden und achte in einer imaginären geraden Linie darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung sollte langsam und pausiert sein..

Half Squat oder Schub

Dies ist eine der Variationen der Hocke, die in der vorherigen Übung erläutert wurden., wie es auch dazu dient, den Hintern zu festigen. Auf diese Weise ist die Position gleich und Sie können auch den Körper selbst, die Hantelstange oder die Hanteln als Widerstand verwenden.

Die Füße sollten mit den Schultern ausgerichtet sein, anstatt sich auf den Boden zu senken, Was Sie tun müssen, ist einen Schritt vorwärts mit Ihrem Fuß, so viel Sie können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halte deine Schultern über der Hüfte. Das hintere Bein sollte ebenfalls vom Knie weg gebeugt werden, um den Boden zu berühren. Das vordere Knie sollte die Zehenlinie nicht überschreiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Verschachtele und mache für jedes Bein die gleiche Anzahl von Positionen..

Hüftverlängerung

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Gymnastikbank (oder zum Beispiel auf Ihrem Bett), sollten Ihre Hüften am Ende (wo das Bett oder die Bank endet) und Ihre Füße hängen..

Heben Sie beide Beine gleichzeitig an und spannen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an. Die Beine sollten auf Hüfthöhe sein. Halten Sie diese Position und wechseln Sie sich ab, als ob Sie Ihre Beine bewegen, während Sie schwimmen, aber in der Luft sind. Wenn sich ein Bein näher an der Brust befindet, befindet sich das andere auf Hüfthöhe und beide treffen sich.

Erhebt sich, um den Hintern zu stabilisieren

Stellen Sie sich vor einen stabilen, hohen Hocker oder Stuhl, neigen Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel und stellen Sie sich darüber.. Positionieren Sie Ihren rechten Fuß auf der Bank und heben Sie Ihren Körper mit der Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an..

Verlängern Sie sich in vollen Zügen, denn die Idee ist, dass das Bein voll gestreckt ist. Das linke Bein sollte die Bank nicht berühren, aber Sie können auf Zehenspitzen sein. Halte deine Haltung für ein paar Sekunden und gehe geradeaus. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal mit diesem Bein, bevor Sie zum anderen wechseln..

Gesäß Druck

Legen Sie Ihre Knie, Ellbogen und Unterarme auf den Boden. Die Knie sollten die gleiche Ausrichtung wie die Hüften haben. Die Ellbogen sollten mit den Schultern gerade sein. Drücken Sie Ihren Bauch zusammen und richten Sie Ihren Rücken gut aus.

Heben Sie nun Ihr linkes Bein an, bis sich Ihr Knie in Hüfthöhe befindet und gebeugt ist. Drücken Sie das Gesäß drei Sekunden lang und senken Sie es ab, und kehren Sie in die ursprüngliche Haltung zurück. Um die Übung auszugleichen, führen Sie fünfzehn Wiederholungen durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln..

Lernen Sie einige Übungen, die Sie zu Hause machen können.

Rückzug, um den Hintern zu stabilisieren

Beginnen Sie die Übung mit der gleichen Haltung, die Sie zuvor gelernt haben, dann Ellbogen, Knie und Unterarme auf den Boden legen. Drücken Sie den Bauch und heben Sie das rechte Bein in Hüfthöhe an, wobei Sie das Knie beugen.

Der Tritt kann entweder nach oben (als ob die Fußsohle die Decke berührt) oder nach hinten erfolgen, indem das Bein gestreckt und gerade gelassen wird.. Halten Sie in beiden Fällen einige Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Bewegung acht Mal und wechseln Sie die Beine. Für mehr Krafttraining können Sie Knöchelgewichte verwenden.

Becken heben

Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken, stützen Sie Ihre Zehen auf dem Boden und beugen Sie die Knie. Dann lassen Sie die Arme an den Seiten des Körpers, Heben Sie das Becken in vollen Zügen an und drücken Sie auf Gesäß und Oberschenkel. Die Rückseite sollte diagonal zum Boden sein..

Halten Sie die Haltung für einige Sekunden und kehren Sie in die ursprüngliche Haltung zurück, ohne das Gesäß mit dem Gesäß zu berühren. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, ruhen Sie sich aus und beginnen Sie dann von vorne.. Eine Variante besteht darin, den Bauch zu belasten..

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