Was sind magere Proteine ​​und wie tragen sie zur Ernährung bei?

Magere Proteine ​​sind essentielle Nährstoffe für die optimale Funktion unseres Körpers.. Sie kommen in Lebensmitteln aller Gruppen vor, sind die beste Art von Protein und enthalten nur eine minimale Menge an Fett..

Sie neigen dazu, die Energie des Körpers zu erhöhen und liefern zwischen 50 und 55 Kalorien pro Portion und nur zwischen 1 und 3 Gramm Fett..

Proteine ​​machen zwischen 10% und 35% des täglichen Kaloriengehalts aus für eine Person mit normaler Körperstruktur. Dies entspricht ungefähr 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.

Warum magerer Proteinkonsum wichtig ist?

• Sie sind die Hauptbestandteile des Muskelgewebes.. Ermöglichen die Bildung von Stütz- und Füllgeweben wie Bindegewebe, Kollagen, Elastin und Keratin.
• Sie fördern die Bildung und Regeneration von Muskeln und Geweben der Körperorgane sowie des gesamten Immunsystems..
• Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres geringen Fettgehalts eignen sie sich ideal für Diäten zur Gewichtsreduktion.. Sie vermitteln ein Gefühl von Sättigung und verhindern das Einsetzen von Angstattacken das verursacht übermäßiges Essen.
• Proteine ​​helfen Sportlern, den Muskelaufbau zu optimieren.
• Sie fördern das Wachstum von Nägeln und Haaren und erhalten die Gesundheit der Haut..
• Ermöglichen die Bildung von Magensäften, Hormonen, Hämoglobin, Vitaminen und Enzymen, die an chemischen Reaktionen des Körpers beteiligt sind..
• Sie sind essentiell für die Antikörperbildung. verantwortlich für die Bekämpfung von Infektionen und Fremdkörpern.
• Zwei Komponenten von Proteinen, Myosin und Actin, unterstützen die Muskelkontraktion, die die Zellbewegung ermöglicht.
• Sein Verbrauch in bietet eine hochwertige Energiereserve.
• Sie transportieren Sauerstoff und Kohlendioxid ins Blut..

In welchen Lebensmitteln finden wir mageres Eiweiß??

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die als gute Quellen für mageres Protein gelten:

Eier

Eier sind das magere Protein schlechthin, weil sie sind reich an Mineralien, Vitaminen, gesunden Fetten, Antioxidantien und essentiellen Nährstoffen für das Gehirn.

Es ist das einzige Lebensmittel, das vollständig vom Fett getrennt werden kann. Eiweiß enthält das meiste Eiweiß: Es enthält 11% Eiweiß und 0% schädliches Fett.

• 1 großes Ei entspricht 6 Gramm Eiweiß und 78 Kalorien. 35% Ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß..

Rindfleisch

Ein kleines Steak liefert 20 g Eiweiß., während ein Steak von GrößeMedium liefert 50 g Protein.

• Um seine Nährstoffe zu erhalten, beeinflusst die Art und Weise, wie es gekocht wird, viel: Es ist besser, im Ofen oder Grill zu kochen, um seine Proteineigenschaften zu maximieren..
• Wenn Sie Öle verwenden möchten, entscheiden Sie sich für gesunde Produkte. Kokos-, Avocado- und Sesamöle verleihen diesem Fleisch einen außergewöhnlichen Geschmack..

Huhn und Pute

Geflügel wie Huhn und Pute liefern mageres Eiweiß und sind viel gesünder als rotes Fleisch.. Huhn und Pute enthalten weniger Purine als rotes Fleisch.

Purine sind aufgrund ihres hohen Harnsäureanteils die Ursache für Krankheiten wie Arthritis..

Wenn Sie kein großer Küchenliebhaber sind, ist die Zubereitung von Truthahn und Hühnchen eine der einfachsten Optionen, die Sie finden können..

Fisch und Schalentiere

Fisch und Meeresfrüchte liefern mageres Eiweiß, sind gesund und bieten gute Dosen von essentiellen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren.

• Heilbutt, Seezunge und Kabeljau sammeln zwischen 10% und 20% Eiweiß, ohne 5% Fettzusammensetzung zu erreichen.
• Natürlicher Thunfisch liefert gute Fette, wenn er frisch verzehrt wird. Eine Dose Thunfisch entspricht 30 g Protein und 179 Kalorien mit nur 1% Lipid. Natürlich Wir empfehlen, sich für natürlichen Thunfisch zu entscheiden, da Thunfischkonserven viel Salz enthalten und Konservierungsstoffe.
• Shrimps sind kalorienarm und sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, die wiederum andere Nährstoffe wie Selen und Vitamin B12 liefern..

Milchprodukte

Neben ihrem Kalziumanteil und ihrem niedrigen Fettgehalt sind Milchprodukte eine gute Quelle für mageres Protein..

• Eine Tasse Magermilch liefert 8,4 g Eiweiß und 0,4 g Fett.
• Hüttenkäse ist eine sehr dünne Käsesorte, die Proteine ​​von hohem biologischen Wert liefert. Trägt 12% Protein und 4% Lipid. Darüber hinaus ist es reich an Nährstoffen, da es neben Kalzium auch Selen, Phosphor, die Vitamine B2 und B12 enthält..

Linsen

• Linsen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen, Mangan und Kupfer.
• 1 Tasse gekochte Linsen entspricht 18 g Eiweiß und 230 Kalorien.

Es ist gut Kombinieren Sie sie mit einem Müsli wie Reis, um eine vollständige Proteinportion zu erhalten, Das beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren und wenig Fett.

Wenn Sie Ihre Fleischaufnahme reduzieren möchten, sollte die Menge der Linsen zunehmen. Denken Sie daran, dass die Qualität des Proteins, das Sie aus Fleisch gewinnen können, höher ist als die von pflanzlichem Protein..

Würden Sie sagen, dass Sie genug mageres Protein in Ihre Ernährung aufnehmen? Was sind deine Lieblingsspeisen??