Joseph Barber
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2014
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Das Wichtigste, was Sie wissen müssen, ist nicht so sehr, dass es sich um gutes und schädliches Cholesterin handelt, sondern wie Sie beides auf einem gesunden Niveau halten können..
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel zur Erhöhung dieses „guten“ Cholesterins beitragen..
Warum gutes Cholesterin wichtig ist?
Unter dem Akronym HDL bekannt, zieht gutes Cholesterin Fettpartikel an, die sich an den Arterienwänden ansammeln, und vermeidet Fettplaques, die als Atherom bekannt sind..
Diese Plaques können an den Arterienwänden haften und verschiedene Krankheiten wie Durchblutungsstörungen und Arteriosklerose verursachen..
Hoher Cholesterinspiegel ist ein „stilles“ Problem, da es keine Symptome zeigt, bis die Arterien bereits sehr verstopft sind. Daher muss den Risikofaktoren besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Normale HDL-Werte für einen Erwachsenen liegen zwischen 40 und 60 mg / dl. Diese Werte weisen darauf hin, dass keine gesundheitlichen Risiken bestehen HDL beugt Herz-Kreislauf-Problemen vor, pflegt das Herz und verhindert die Ansammlung von Fett in den Arterien..
Weitere Informationen: Alles über Atherosklerose
Nahrungsmittel, die gutes Cholesterin anheben
Wie LDL steigt oder fällt schlechtes Cholesterin je nach Art der Nahrung, die wir zu uns nehmen, ebenso wie HDL..
Omega 3- und 6-Fettsäuren
Fettsäuren sind sehr gut für das Herz. Aus ihnen kann die Leber Substanzen namens Prostaglandine herstellen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, Thrombosen vorbeugen und gefäßerweiternd wirken..
In der Tat bedeutet es, dass Prostaglandine verbessern die Durchblutung und erhöhen das gute Cholesterin. Wo können Sie sie finden??
- Walnüsse
- Leinsamen
- Quinoa
- Chia
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbse
- Avocado
- Brokkoli
- Kohl
- Fettfisch (Makrelen, Sardinen, Lachs und Thunfisch)
Lesen Sie mehr: Omega 3, warum es so wichtig ist?
Um die Vorteile von Omega 3 zu nutzen, befolgen Sie zusammenfassend die folgenden Tipps:
- Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle (kalt gepresst)
- Verbrauchen Sie Rohkost bei Samen oder Ölen und Dampf, wenn es um Fisch und Gemüse geht (sonst verlieren sie ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften).
- Essen Sie zweimal pro Woche einen Teller Gemüse, auch gedämpft oder mit Olivenöl anbraten.
- Legen Sie die Samen über Joghurt, Suppen, Salate, Kuchen, Vitamine oder Säfte..
- In geringerem Maße können Sie fettfreie Milchprodukte oder Eier als Quelle für Omega-3-Fettsäuren konsumieren..
Antioxidantien
Kurz gesagt, Antioxidantien reduzieren schlechtes Cholesterin und verlängern die Lebensdauer von gutem Cholesterin.
So sind Vitamin C und Flavonoide ebenso ein Beispiel wie Lycopin und Beta-Carotine..
Alles kann aus Obst und Gemüse wie Tomaten, Karotten und Kürbis gewonnen werden. Darüber hinaus liefern sie Ballaststoffe, die den Körper reinigen und dabei helfen, Gallencholesterin über den Stuhl zu eliminieren..
Daher wird empfohlen, täglich fünf Portionen des folgenden Gemüses zu essen, das reich an Antioxidantien ist:
- Artischocke
- Mangold
- Aubergine
- Zucchini
- Kohl
- Spargel
- Spinat
- Mandarine
- Manga
- Melone
- Rübe
- Orange
- Gelbe Pflaume
- Papaya Papaya
- Pfeffer
- Ananas
- Rettich
- Karotte
Rezepte für die Erhöhung des guten Cholesterins
Manchmal lesen wir eine Liste von Lebensmitteln und haben keine Ahnung, wie wir sie in unsere tägliche Ernährung aufnehmen sollen..
Deshalb, Wir bieten in diesem Artikel einige Rezepte an, die Ihnen helfen können, den HDL-Spiegel zu erhöhen.. Außerdem sind sie sehr lecker!
Sautierte Zucchini
Bereiten Sie ein köstliches und nahrhaftes Schmoren mit dem weichen Geschmack von Zucchini zu. Perfekt, um Ihre Familie zum Verzehr von mehr Gemüse anzuregen!
Zutaten:
- 2 Zucchini
- 3 Zwiebeln
- 5 Knoblauchzehen
- 50 Gramm geröstete Mandeln
- Erforderliche Menge Olivenöl
- ½ Teelöffel Dill
- Salz und schwarzer Pfeffer abschmecken
Vorbereitung:
- Zuerst den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Dann die Zwiebel hacken. Dann die bereits gewaschene Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
- Zweitens in eine Antihaft-Auflaufform ein paar Esslöffel Olivenöl geben und warm werden lassen. Den Knoblauch anbraten und die Zwiebel dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Zucchini und den Dill dazugeben und einige Minuten kochen lassen.
- Zum Schluss, bevor Sie die Heizung ausschalten, fügen Sie die gehackten Mandeln unter gutem Rühren hinzu.
Nudelsalat mit Pesto-Sauce
Ein ideales Gericht für Sommertage oder wenn wir keine Stunden in der Küche verbringen wollen. Darüber hinaus ist es gut für das Herz.
Zutaten:
Für den Salat:
- 200 Gramm Salatteigwaren (Schraube, Schöpflöffel usw.)
- 100 Gramm Mozzarella
- 1 Tomate
- Salz nach Geschmack
- Erforderliche Menge Olivenöl
Für Pesto-Sauce:
- 1 Handvoll Basilikum
- 1 Handvoll Minzblatt
- 1 Handvoll Nüsse oder Pinienkerne
- Frisch geriebener Parmesankäseparmesankäse
- Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Prise Salz
Vorbereitung:
- In eine große Pfanne Wasser und Salz geben. Wenn es anfängt zu kochen, fügen Sie die Nudeln hinzu.
- Dann die Pesto-Sauce zubereiten: Basilikumblätter und Minze, den halbierten Knoblauch und etwas Olivenöl in die Küchenmaschine geben. Schlagen Sie, bis püriert. Dann den geriebenen Käse, die gehackten Pinienkerne und ein wenig Salz hinzufügen. Weiter schlagen (ggf. etwas mehr Olivenöl dazugeben).
- Dann den Tomaten-Mozzarella-Käse in Würfel schneiden.
- Lassen Sie die Nudeln abtropfen, bis es ist al dente und mit Pesto-Sauce darüber servieren.
- Zum Schluss mit Tomaten und Mozzarella garnieren (wenn möglich überfliegen).