Übungen zur Steigerung der Beinmuskulatur

Eines der häufigsten „Probleme“ derjenigen, die im Fitnessstudio Gewicht heben, ist das Die Arme und der Rücken sind viel größer als die Oberschenkel und das Gesäß.

In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Übungen zur Steigerung Ihrer Beinmuskulatur, entweder weil Sie Bodybuilder sind oder weil Sie Ihr Aussehen verbessern möchten..

So steigern Sie die Beinmuskulatur?

Menschen mit schlanken Beinen können eine Reihe von Übungen durchführen, die ihnen helfen, Muskeln aufzubauen..

Vergiss das nicht Macht ist der Schlüssel zu besseren Ergebnissen. Es wird empfohlen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als bereits verbraucht, um den Verschleiß auszugleichen..

Eine Routine zur Steigerung der Beinmuskulatur sollte die folgenden Übungen enthalten:

1. Gewicht Kniebeugen

Natürlich kennst du Kniebeugen schon. Es ist eine der vollständigsten Übungen, um das Volumen der Oberschenkel zu erhöhen, da alle Muskelfasern in der Region verwendet werden..

Beginnen Sie mit kleinen Hanteln und wiederholen Sie diese mindestens 12 Mal.

• Greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel, die Ihre Beine hüftbreit auseinander und Ihren Rücken gerade hält.
• Halten Sie Ihre Arme seitlich am Kofferraum.
• Beuge deine Knie langsam und ziehe dein Gesäß heraus.
• Kehren Sie nach 10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.

Lesen Sie auch: Die besten Übungen zum Straffen der Beine

2. Beinstrecker

Diese Übung wird im Fitnessstudio mit einem bestimmten Gerät (das in den meisten von ihnen vorhanden ist) durchgeführt..

• Wählen Sie zunächst ein geringes Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie an Stärke zunehmen..
• Setzen Sie sich auf die Maschinenbank und Verwenden Sie die Gewichte, um das Knie anzuheben und abzusenken.
• Sie können die Übung mit jeweils einem Bein oder mit beiden gleichzeitig durchführen..

3. Beinbeugung

Sie benötigen auch eine Maschine (so schwer Sie damit umgehen können) oder Knöchelgewichte.

• Stehen Sie mit geradem Rücken und legen Sie die „Rolle“ auf Ihre rechte Wade. Das linke Bein sollte sehr fest sein.
• Sie können sich für mehr Gleichgewicht festhalten.
• Steh auf das rechte Bein beugt das Knie zurück (als würde man treten).
• Mache 20 Wiederholungen und wechsle zum linken Bein.

4. Curl hinlegen

Diese Übung dient dazu Erhöhen Sie die Beinmuskulatur in einer anderen Position. Eine Maschine mit einer Bank ist erforderlich. Sie können auch Knöchelgewichte verwenden..

• Beginnen Sie mit parallel zum Boden ausgestreckten Beinen..
• Heben Sie Ihre Füße und versuchen Sie, sie zu ergreifen, bis Ihre Fersen das Gesäß berühren (oder so nah wie möglich).
• Mach 20 Wiederholungen.

5. Gewichtheben

Diese Übung dient dazu arbeiten Sie oben und unten. Beginnen Sie mit einer Langhantel und kleinen Gewichten und nehmen Sie beim Üben zu.

• Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
• Ergreifen Sie die Bodenstange, indem Sie Ihre Knie beugen.
• Bringen Sie zum Heben Ihr Gesäß zurück und strecken Sie Ihre Beine langsam aus.
• Beugen Sie nicht den Rücken, um Verletzungen zu vermeiden

6. Entführte Fußkniebeugen

Es ist etwas schwieriger als gewöhnliche Kniebeugen.

Sie benötigen ein Gewicht (zum Beispiel eine Kettlebell), um es auszuführen..

• Spreizen Sie im Stehen die Beine etwas breiter als die Breite Ihrer Hüften. Die Zehenspitzen sollten nach außen zeigen.
• Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe (als ob Sie sich umarmen würden).
• Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß, bis sie fast den Boden berühren.
• Die Bewegung sollte energisch sein und nicht länger als 2 Sekunden anhalten..

7. Waschbecken

Sie benötigen zwei Hanteln, die so schwer wie möglich sind.

• Stellen Sie sich mit geradem Rücken und den Hanteln an Ihren Seiten hin.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie, um Oberkörper und Oberschenkel zu senken. Die Idee ist, dass das hintere Knie so nah wie möglich am Boden ist..
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein..

Siehe auch: Bekämpfung von Bein- und Po-Cellulite mit diesen 5 Übungen

8. Kniebeugen Saft

Es ist ähnlich wie Kniebeugen entführter Füße. Pkann eine Hantel oder Kettlebell verwenden.

• Spreize deine Beine weit und halte deinen Rücken gerade.
• Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen vor den Körper auf Beckenhöhe.
• Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihr Gesäß zurück. Das Gewicht sollte möglichst bodennah sein..

9. Bulgarische Kniebeugen

Diese Übung zum Muskelaufbau der Beine kann im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden Benötigen Sie nur einen Sitz oder Stuhl, um das Bein zu stützen.

• Setzen Sie den rechten Spann auf den Sitz.
• Beugen Sie das linke Knie, um den Körper zu senken, während sich das rechte Knie so weit wie möglich senkt (fast den Boden berührt).
• Wiederholen Sie 5 Mal und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

10. Übungen Cardio mit gewicht

Um die Routine abzuschließen oder bevor Sie mit dem Training beginnen, empfehlen wir Ihnen, die Cardio aus dem Fitnessstudio.

Zusätzlich zur Verbesserung ihrer kardiorespiratorischen Gesundheit, sie dienen auch zur Straffung der Muskeln.

Dazu müssen Sie eine sehr schwere Option auswählen (so viel Sie verarbeiten können). Bei manchen Menschen dient diese Gewohnheit dazu, die Unterkörpermuskulatur zu stärken..

Probieren Sie 10 Minuten mit dem Fahrrad, 10 Minuten mit dem elliptischen Zug und 10 Minuten mit dem Auto Cross-Trainer bei hoher / maximaler Leistung.