Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Schmerzen im unteren Rücken sind häufiger als wir glauben aufgrund unserer alltäglichen Gewohnheiten (zu denen zum Beispiel schlechte Körperhaltungen bei der Arbeit gehören). Aus diesem Grund werden wir in diesem Artikel einige Übungen zur Stärkung des unteren Rückens und zur Vermeidung von Behinderungen behandeln..

Schmerzen im unteren Rücken

Erwachsene leiden unter vielen Konsequenzen, weil sie sesshaft sind. Einer ist der Schmerz im unteren Rücken oder unteren Rücken.

Die Störungen werden durch die akkumulierte Spannung verursacht Zum einen wegen mangelnder Beweglichkeit und zum anderen wegen der schlechten Entwicklung der Muskulatur.

Wenn diese Körperregion weh tut, sollten Sie vermeiden, zu viele Stunden vor dem Computer zu sitzen. Stehen Sie auf und gehen Sie im Büro herum, während Sie einen Kaffee trinken oder einen Anruf entgegennehmen.

• Ein bequemer Stuhl, der nicht zu weich ist, ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung..
• Auch wenn wir etwas vom Boden abheben müssen, gibt es keinen Grund, etwas zu tun der Fehler, den Oberkörper zu kippen und die ganze Kraft mit dem Rücken zu tun.

Stattdessen empfehlen wir das Absenken durch Beugen der Knie.

• Verwenden Sie vor dem Schlafengehen keine sehr weichen Matratzen und versuche auf dem Rücken zu schlafen, Lege ein Kissen unter deine Knie.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Obwohl körperliche Aktivität sehr wichtig ist, ist es nicht erforderlich, das Fitnessstudio für diese Übungen zu betreten. Sie können Ihren unteren Rücken zu Hause stärken, wenn Sie von der Arbeit oder Ihren täglichen Aufgaben zurückkehren..

1. Stammhöhe

• Legen Sie sich für den Anfang mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte oder Decke.
• Strecke deine Beine gut aus und lege deine Arme hinter dich (lass sie auf dem Hintern).
• Heben Sie Ihren Kopf und Ihren Oberkörper an, bis er sie vom Boden löst so viel wie du kannst.
• Halten Sie die Haltung ein paar Sekunden lang und steigen Sie aus.

Eine Variante dieser Übung ist als „die Schlange“ bekannt und besteht darin, die Handflächen auf Schulterhöhe abzulegen und dann die Arme zu strecken. Nehmen Sie Ihren Kopf zurück, um eine bessere Wirkung zu erzielen..

2. Beugung des Knies

Diese Übung ist sehr entspannend und hat mehrere Vorteile wie die Stärkung des unteren Rückens..

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
• Fange sie wie einen Ball in deinen Armen.
• Üben Sie etwas Druck aus und Bewegen Sie Ihre Beine wie ein Pendel zur Seite.
• Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein und konzentrieren Sie sich darauf, mit den Händen nur auf das linke Bein zu drücken..
• Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.

3. Das Becken anheben

Obwohl Sie es nicht glauben, ist diese Übung für den unteren Rücken gedacht, da sie den Rücken im Allgemeinen stärkt..

• Stelle dich auf die Matte, beuge deine Beine, um deine Füße zu stützen. Die Arme sind gegen den Körper.
• Heben Sie das Becken nach und nach an, bis sich der Rücken vollständig vom Boden löst. Die Idee ist das stützen Sie nur den Kopf, die Schultern und die Arme (jenseits der Füße).
• Langsam fahren.

Nachdem Sie diese Übung mehrmals durchgeführt haben, können Sie ein Gewicht hinzufügen, das unter Ihrem Bauch liegt..

4. Cat Übung

Weit verbreitet im Yoga und ideal, um den unteren Rücken nicht zu verletzen.

• Stützen Sie Ihre Knie und Handflächen auf dem Boden.
• Beuge deinen Rücken und verstecke deinen Kopf zwischen deinen Schultern.
• Führen Sie dann die umgekehrte Bewegung aus: Kopf zurück und zurück nach unten.

Wie in der vorherigen Übung können Sie nach mehrmaliger Ausführung ein Gewicht (z. B. eine Scheibe) auf Ihren Rücken legen.

5. Isometrische Übungen

Eine weitere ausgezeichnete Wahl zwischen Übungen für Stärken Sie den unteren Rücken, während Sie den gesamten Rücken trainieren, der Bauch und die Arme.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und nehmen Sie die Beine vom Boden (Knie nach unten) und die Arme ab.
• Halte deine Haltung für ein paar Sekunden und ruhe dich dann aus.

Ein zweiter Lauf kann die Bewegung abwechseln, dh das rechte Bein und den linken Arm anheben und dann umgekehrt..

6. Sprecherhaltung

Wenn Sie unter starken Rückenschmerzen leiden, kann diese Dehnung sehr hilfreich sein..

• Gehen Sie auf dem Boden auf die Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Stirn den Boden berührt..
• Strecken Sie die Arme über den Kopf und legen Sie die Handflächen auf den Boden..
• Der Hintern sollte auf den Fersen ruhen.

7. Cross Stretch

• Stelle dich mit geraden Beinen auf den Boden.
• Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Leicht anheben, um den Rücken zu senken.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und achten Sie darauf deins Das rechte Knie berührt den Boden für eine effektivere Torsion.

Eine andere Alternative zu dieser Übung besteht darin, ein Bein über das andere zu kreuzen und die Fußbodensohle zu stützen..

8. Gegenabhebungen

Diese Übung ist ideal, um den unteren Rücken zu stärken und weniger Schmerzen aufgrund von schlechten Körperhaltungen oder Gewohnheiten zu verursachen das Gleichgewicht verbessern.

• Stützen Sie Ihre Knie auf dem Boden. Dann die Handflächen. Greifen Sie nach.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein (gerade) an, während Sie Ihren linken Arm gerade anheben.
• Senken Sie beide und machen Sie dasselbe mit der anderen Seite.
• Erinnere dich daran Die Bewegungen sollten langsam sein um zu vermeiden, auf eine Seite zu fallen.

Haben Sie schon Übungen, um Ihren unteren Rücken zu stärken? Wenn Sie Schmerzen in diesem Rücken haben, probieren Sie es unbedingt aus!