Die 5 besten Übungen zur Rückenstärkung

Übungen zur Stärkung des Rückens stärken nicht nur die Muskeln in diesem Bereich des Körpers, sondern beugen auch Verletzungen und Krankheiten vor..

Auf diese Weise können sie die Körperhaltung verbessern und, Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert, um chronischen Problemen in Zukunft vorzubeugen.

Obwohl viele dazu neigen, ihre Anstrengungen auf Bereiche wie den Bauch und die Beine zu konzentrieren., Es ist wichtig, dass Sie sich mindestens ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren Rücken zu trainieren.

Tatsächlich können Sie eine einfache Routine planen, ohne professionelle Maschinen oder Werkzeuge zu benötigen., Kann die Festigkeit erhöhen und gleichzeitig Stress und Steifheit reduzieren.

1. Hebebrett

Das Board ist eine Übung, die die Muskeln des gesamten Körpers, insbesondere des unteren Rückens und des Abdomens, trainiert..

In diesem Fall schlagen wir eine „Lift“ -Variante vor, um die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers zu steigern..

Wie geht das??

• Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Bauch und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Zehen aus.
• Dann tun Sie so, als wollten Sie den Boden nach unten drücken und dabei Ihre Ellbogen leicht beugen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, damit der Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bildet..
• 15 Sekunden lang gedrückt halten und ausruhen.
• Führen Sie 4 Sätze durch.

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2. Beine in Richtung Brust

Die Beine zur Brust helfen dabei, die Bauchmuskulatur zu stärken und dies wiederum, Erhöht die Flexibilität der Hüfte und des unteren Rückens.

Diese Übung ist ideal, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lindern, insbesondere wenn Sie Steifheit und Schmerzen verspüren..

Wie geht das??

• Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken auf die Matte..
• Heben Sie dann ein Knie an Ihre Brust und halten Sie es mit beiden Händen, um die Haltung 5 Sekunden lang aufrechtzuerhalten.
• Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Führen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein in abwechselnden Bewegungen durch..
• Schließe 4 Serien ab.

3. Contralateral Plank

Das kontralaterale Board, auch als "Superman" bekannt, ist eine körperliche Ausdauerübung, die Stärkt die Muskeln von Rücken, Bauch und Gesäß.

Diese Übung reduziert Verspannungen, verbessert die Durchblutung und hilft Ihnen, ein besseres Gleichgewicht zu haben..

Wie geht das??

• Stellen Sie sich auf vier Unterlagen auf die Matte und ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen und Knien aus.
• Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an und strecken Sie sie gerade, sodass der Körper auf gegenüberliegenden Gliedmaßen ruht.
• Halten Sie die Haltung für 5 Sekunden und bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm und den Beinen und wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite..
• Schließe 3 oder 4 Sätze pro Sitzung ab.

4. Hüftbeugung

Die Hüftflexion ist eine Bewegung, die nicht nur das Gesäß strafft, sondern auch den Widerstand in den Beinen und im Rücken erhöht..

Deine regelmäßige Praxis steuert Rückenschmerzen, Verbessert die Körperhaltung und verringert die Steifheit.

Wie geht das??

• Stellen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und geraden Armen an Ihre Seite..
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, indem Sie Ihr Knie beugen, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten strecken..
• Heben Sie die Arme nach vorne oder über den Kopf und strecken Sie den Oberkörper, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
• Halten Sie die Haltung für 5 Sekunden und wechseln Sie die Beine.
• Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein durch.

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5. Armbeugung

Die Liegestütze helfen Sie, Ihren Rücken, Schultern und Oberkörper zu stärken.

Es ist eine Übung, die körperliche Ausdauer erfordert, da Kraft erforderlich ist, um den Körper in sich wiederholenden Bewegungen zu heben und zu unterstützen..

Wie geht das??

• Lehnen Sie sich mit dem Gesicht nach unten über Zehen und Handflächen und spreizen Sie die Arme schulterbreit.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um eine übermäßige Überlappung des unteren Rückens zu vermeiden, und führen Sie dann eine Brustbeugung durch, bis der Ellbogen mit der Schulter in einer Linie liegt..
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal..
• Schließe 3 oder 4 Serien ab.

Bist du bereit, es zu Hause zu versuchen? Wenn es Ihnen immer noch nicht darum geht, Ihren Rücken zu stärken, nehmen Sie diese Übungen in Ihre Routine auf..

Sie werden sehen, wie gut sie für die Aufrechterhaltung des Muskelwohlbefindens in diesem Bereich des Körpers sind..