Die besten Übungen für perfekte Gesäßmuskulatur

Wer möchte nicht perfekte Gesäßmuskeln wie Models, Schauspielerinnen und Prominente?

Vor allem, wenn der Sommer kommt und wir wollen alles tun, um einen bewundernswerten hintern zu präsentieren (Und ja, ein bisschen Neid).

Aus diesem Grund bieten wir in diesem Artikel die besten Übungen für perfekte Gesäßmuskulatur an. Beginnen wir mit dem Training!

Wie man Glutes Note 10 hat

Wussten Sie, dass die Gesäßmuskeln der größte Muskel im Körper sind? Und so müssen wir sie ausüben.

Frauen, die einen perfekten Hintern bekommen wollen sollte mindestens 3 mal pro Woche trainieren, mindestens 15 Minuten auf einmal.

Wenn Sie einen Monat lang dieser Routine folgen und sich richtig ernähren, werden Sie sehr interessante Ergebnisse erzielen..

Einige der angegebenen Übungen sind:

Wir empfehlen zu lesen: 3 Tänze, die helfen, Beine und Gesäß zu straffen

Perfekte Hintern Kniebeugen

Dies ist die fundamentale „Übung“ für Gluteus 10. Es gibt verschiedene Arten, aber es ist am besten, mit der einfachsten zu beginnen.

• Stehen Sie auf, spreizen Sie die Beine schulterbreit, beugen Sie dann die Knie und senken Sie den Po. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten.
• Sie können dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie Ihre Arme nach vorne oder zur Seite strecken..
• Mache Sätze mit 10 Wiederholungen. Während der Woche können Sie bis zu 20 Wiederholungen durchführen und am Ende des Monats Handgewichte hinzufügen.

Perfektes Heben des Gesäßes

Eine weitere sehr gute Übung, die Ihnen hilft, die Muskeln von Gesäß, Oberschenkeln und Beinen zu stärken. Sie müssen Ihre Hände und Knie auf den Boden legen.. Halten Sie Ihren Bauch immer gut zusammengedrückt.

• Heben Sie Ihr rechtes Bein an, als ob Sie gegen die Decke treten würden. Die Fußsohle sollte parallel zum Boden sein.
• Einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren, aber ohne die Knie auf die Matte zu legen.
• Wiederholen Sie 9 weitere Male vor dem Beinwechsel.
• In der zweiten Woche auf 20 Wiederholungen pro Bein erhöhen und nach 30 Tagen die Waden etwas belasten.

Eine andere Version dieser Übung ist das Stehen und Lehnen auf einer Stuhl- oder Tischlehne..

Heben Sie eines der ausgestreckten Beine so weit wie möglich an und halten Sie es einige Sekunden lang.

Wenn Sie das Bein senken, ziehen Sie das Gesäß zusammen. Abwechselndes Anheben jedes Beins bis zum Abschluss von 20 Wiederholungen (nach 30 und schließlich 40).

Fortschritte für perfekte Gesäßmuskulatur

Es ist wichtig, immer den Rücken gerade zu halten, und Achten Sie darauf, dass das Knie die imaginäre Zehenlinie nicht überschreitet. Die Übung ist einfach.

• Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen, treten Sie mit dem rechten Fuß vor und beugen Sie das Knie, während Sie den Oberkörper senken. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wieder aufstehen.
• Führen Sie dann den gleichen Zug mit dem anderen Bein aus, bis Sie 20 Wiederholungen ausgeführt haben.
• Für den zweiten Schritt mache 40 (20 auf jedem Bein) und halte beim dritten kleine Hanteln in jeder Hand..

Brücke zum perfekten Gesäß

Obwohl diese Übung am besten verwendet wird, um einen definierten Bauch zu haben, ist es so Sehr gut zur Stärkung von Oberschenkeln und Gesäß.

• Legen Sie sich auf einer Yogamatte oder auf den Boden.
• Stützen Sie Ihre Sohlen und Handflächen auf dem Boden.
• Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an (als ob Sie die Decke berühren möchten). Warte einen Moment und ruhe dich aus.
• Beginnen Sie die Serie mit 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie, bis Sie 25 erreichen.
• In der dritten Woche werden Sie in der Lage sein, ein Bauchgewicht hinzuzufügen.

Side Skating für perfekte Gesäßmuskulatur

Beginnen Sie, mit den Füßen zusammen zu stehen.

• Hocke leicht, drücke deine Hüften zurück und Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und Ihren Bauch sehr fest.
• Öffnen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrer Seite (so lange Sie können) und kreuzen Sie es dann hinter Ihrem linken Bein.
• Weiter, Öffnen Sie das linke Bein und kreuzen Sie es hinter dem rechten.
• 20 mal wiederholen.

Springt für perfekte Gesäßmuskeln

• Beginnen Sie, mit an Ihrem Körper befestigten Armen zu stehen..
• Mach einen Sprung und spreize deine Beine, während du deine Arme über deinen Kopf hebst (deine Handflächen berührst).
• Zurück in die Ausgangsposition und 9 Mal wiederholen.

Sie müssen nicht zu hoch springen, sondern können einfach mit gespreizten Beinen beginnen, sodass Ihre Füße den Boden berühren. Die Idee ist, immer mehr Wiederholungen zu machen und mehr Geschwindigkeit bekommen.

Seitenverschiebungen für perfekte Gesäßmuskulatur

Für diese Übung Sie benötigen etwas Übung und Gleichgewicht, aber nach mehrmaligem training ist er leicht.

• Stehen Sie mit zusammengefügten Beinen.
• Treten Sie mit geradem Fuß zur Seite, neige deine Hüfte nach hinten und beuge dein Knie. Das linke Bein ist also gut gestreckt.
• Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen..

Klettere zu Perfect Glutes

Stellen Sie sich vor, Sie besteigen einen Berg (aber horizontal).

• Stützen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden und strecken Sie Ihre Beine wie Liegestütze.
• Die Übung besteht aus Bewegungen, die denen von Kletterern ähneln, aber auf dem Boden liegen..
• Grundsätzlich, Sie müssen nur Ihr rechtes Knie so beugen, dass es nahe am Bauch liegt, während sich der rechte Fuß nach oben bewegt und den Boden berührt.
• Geh runter und mach dasselbe mit deinem linken Knie.

Lesen Sie auch: 6 wichtige Tipps, um einen perfekten Bauch zu erreichen

Fersenhebung für perfektes Gesäß

Diese Übung trainiert alle Beinmuskeln im Allgemeinen und das Gesäß im Besonderen..

• Stellen Sie sich einfach mit den Armen an die Seite und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
• Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang ein und senken Sie Ihre Fersen.
• Mindestens 20 Mal wiederholen..
• Balance halten, Sie können sich an eine Wand, eine Bar oder eine Stuhllehne lehnen.
• Mit dem Heel Lift können Sie sich vom Durchhängen verabschieden.