Übungsprogramm für feste Gesäßmuskulatur

  • David Cobb
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Welche Frau möchte keine festen Gesäßmuskeln haben? Das Problem ist, dass man nicht immer bereit ist, eine Reihe effektiver Übungen zu machen und das Ziel zu erreichen.

Achten Sie also auf diese verschiedenen Optionen für eine bessere 10-minütiges Übungsprogramm für straffe Gesäßmuskulatur, und bereite dich auf Sommer- und Strandferien vor.

Ziel: Einmonatige Hocke für perfektes Gesäß

Wenn Sie in kurzer Zeit ein festes Gesäß haben möchten, gehören Kniebeugen zu den Übungen, die in die Routine einbezogen werden sollten. Beachten Sie die folgenden Schritte, um sie perfekt ausführen zu können:

  1. Stellen Sie sich zuerst aufrecht hin und spreizen Sie Ihre Beine ungefähr so ​​weit, bis sie sich in derselben gedachten Linie wie Ihre Schultern befinden..
  2. Dann, immer mit geradem Rücken, beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß, als wollten Sie damit den Boden berühren..
  3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, ohne den Kofferraum nach vorne zu bewegen.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine zu verbinden.

Diese Bewegung wird als einfache Hocke betrachtet. Mit der Zeit ist es möglich, sich vorwärts zu bewegen und es komplexer zu machen, mit Gewichten oder Springen, anstatt aufzustehen (aber ein wenig, nicht weiter).

1 Monatsplan

Dieser vollständige 1-Monats-Plan für die Kniebeuge hilft Ihnen dabei, die festen Beine zu bekommen, von denen Sie immer geträumt haben. Wenn Sie in den Spiegel schauen, werden Sie seine Form bewundern und sich im Sommer nicht schämen, einen Bikini, Shorts oder einen kurzen Rock zu tragen. Sei es zum Strand, zum Fluss, in die Berge oder einfach nur in der Stadt.

Dieser 30-Tage-Plan besteht aus täglichen Übungen in der Hocke., mit insgesamt 7 Tagen Pause und einer fortschreitenden Zunahme der Wiederholungen. Schreiben Sie diese Routine auf und folgen Sie ihr auf den Buchstaben:

  • Tag 1: 50 Kniebeugen.
  • Tag 2: 55 Kniebeugen.
  • Tag 3: 60 Kniebeugen.
  • Tag 4: Ruhe.
  • Tag 5: 70 Kniebeugen.
  • Tag 6: 75 Kniebeugen.
  • Tag 7: 80 Kniebeugen.
  • Tag 8: Ruhe.
  • Tag 9: 100 Kniebeugen.
  • Tag 10: 105 Kniebeugen.
  • Tag 11: 110 Kniebeugen.
  • Tag 12: Ruhe.
  • Tag 13: 130 Kniebeugen.
  • Tag 14: 135 Kniebeugen.
  • Tag 15: 140 Kniebeugen.
  • Tag 16: Ruhe.
  • Tag 17: 150 Kniebeugen.
  • Tag 18: 155 Kniebeugen.
  • Tag 19: 160 Kniebeugen.
  • Tag 20: Ruhe.

  • Tag 21: 180 Kniebeugen.
  • Tag 22: 185 Kniebeugen.
  • Tag 23: 190 Kniebeugen.
  • Tag 24: Ruhe.
  • Tag 25: 220 Kniebeugen.
  • Tag 26: 225 Kniebeugen.
  • Tag 27: 230 Kniebeugen.
  • Tag 28: Ruhe.
  • Tag 29: 240 Kniebeugen.
  • Tag 30: 250 Kniebeugen.

Wenn Sie sich zu müde fühlen, um alle Kniebeugen zu machen, können Sie kürzere Sätze machen, besonders in den frühen Tagen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind..

Wenn an diesem Tag beispielsweise 50 Kniebeugen vorhanden sind (Tag 1), teilen Sie diese in 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf, wobei Sie jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen..

Lesen Sie auch: Die besten Kniebeugenübungen

Mehr Übungen, die Ihnen helfen können, straffe Gesäßmuskeln zu bekommen

Wenn der erste Trainingsmonat beendet ist (im Sommer ist es noch ein langer Weg, keine Sorge), können Sie eine umfassendere Übungsroutine einrichten, dh mit mehreren verschiedenen Übungen..

Achten Sie auf die verschiedenen Optionen, die im Alltag für straffe Gesäßmuskeln enthalten sein können:

  • Waschbecken: Denken Sie an die goldenen Regeln in dieser Übung. Das erste ist, dass der Rücken für das Gleichgewicht sorgt, der immer gerade gehalten werden muss, und das zweite ist, dass die Knie die imaginäre Linie der Zehen nicht kreuzen sollten..
    Beginnen Sie dazu im Stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und beugen Sie das Knie, senken Sie das Gesäß und beugen Sie das linke Bein leicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Dies ist eine vollständige Wiederholung..
  • Brücke: Leg dich auf den Bauch auf eine Matratze oder einen Boden. Heben Sie das Becken nach oben und drücken Sie das Gesäß und den Bauch zusammen. Die Fußsohlen sollten gut auf dem Boden abgestützt sein und die Arme den Körper berühren.
  • Hüftverlängerung: Stützen Sie im Gegensatz zur vorherigen Übung Ihre Unterarme, Knie und Zehen auf der Matte oder dem Boden.
    Hebe dein rechtes Bein nach oben wie ein Trittpferd nach hinten. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

  • Springen (Fersen mit gespaltenen Beinen): Achten Sie genau auf diese Übung, die so effektiv für das Gesäß ist. Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten zu stehen. Machen Sie dann einen Sprung und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Heben Sie in der Zwischenzeit die Arme über den Kopf und klatschen Sie in eine Handfläche. Zurück in die Ausgangsposition.

Erfahren Sie mehr: Hip Exercise Routine

Ein 10-minütiges Routinebeispiel für straffe Gesäßmuskulatur kann wie folgt montiert werden:

  • Zuerst 5 Minuten lang Seilspringen, um den Körper aufzuwärmen, während Muskeln und Beine ein wenig schwitzen. Versuchen Sie außerdem, die Intensität und das Tempo der Bewegung jede Minute zu erhöhen..
  • Zweitens Kniebeugen (ja, wieder). Diesmal gibt es jedoch 4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
  • Drittens ist die Routineübung die zweite: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn Sie genug geübt haben, ist es zum Beispiel möglich, das Klettern mit ein paar Gewichten zu erschweren.
  • Dann sollten Sie Ihre Knie und Handflächen auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte legen und Ihre Beine nach oben und hinten bringen, zuerst die eine und dann die andere. Mach 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Endlich die Brücke. Es wird auch 4 Sätze mit 15 Wiederholungen geben. Außerdem kann das Training behindert werden, indem ein Gewicht auf den Bauch gelegt wird..
Yoga zur Straffung von Gesäß und Beinen



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