Richard Robertson
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Die Büste kann durch verschiedene Ursachen an Festigkeit verlieren, beispielsweise durch Schwangerschaft, Verlust von mehreren Pfund, schlechte Körperhaltung oder im Laufe der Jahre..
Wenn Sie möchten, dass sie straff und kräftig sind, sollten Sie die folgenden Übungen nicht verpassen, die zu Hause oder im Fitnessstudio ausgeführt werden können..
Empfehlungen, bevor Sie beginnen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie 5 oder 10 Minuten lang Dehnungsbewegungen ausführen, um die Brust oder einen Körperteil zu bestätigen. Dies verhindert Muskelschäden..
Denken Sie andererseits daran, die Körperhaltung und den Rücken so gerade wie möglich zu halten.. Übungen, die die Brust erneut bekräftigen, werden dazu beitragen, die Brustmuskeln zu stärken.
Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie diese drei Mal pro Woche wiederholen. Es kann ohne Gewichte oder mit einem kleinen Gewicht beginnen (zum Beispiel eine Flasche Wasser oder voller Sand).
Auf diese Weise heben Sie nicht nur die Brust, sondern genießen auch mehr Muskeltonus und Kraft..
Die besten Übungen, um die Büste zu bekräftigen
Bruststraffung
Setzen Sie sich zuerst auf einen Stuhl, wobei Ihr Rückgrat immer so gerade wie möglich auf dem Rücken ruht. Bauch nach innen und Füße flach auf dem Boden.
Nehmen Sie dann ein Gewicht in jede Hand und heben Sie es auf Schulterhöhe mit Blick auf Ihre Brust.. Die Ellbogen sollten einen Winkel von 90 Grad zu den Seiten des Körpers bilden..
Heben Sie dann Ihre Arme an, strecken Sie sie jedoch nicht vollständig, damit Ihre Ellbogen nicht verletzt werden. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition absenken.
Mache drei Sätze mit fünf Wiederholungen und erhöhe die Anzahl im ersten Monat auf drei Sätze mit zehn Wiederholungen..
Brustöffnung
Verbinden Sie die Handflächen in derselben Sitzposition wie in der vorherigen Übung mit einem Gewicht in jeder Hand.. Halten Sie Ihre Ellbogen immer gebeugt.
Dann öffne deine Arme an deinen Seiten. Atme ein, wenn du diesen Zug machst. Wenn Sie Ihre Arme schließen, atmen Sie aus.
Mache drei Sätze mit fünf Wiederholungen in der ersten Woche, drei Sätze mit acht Wiederholungen in der zweiten und dritten Woche. Im ersten Monat sollten drei Sätze von zehn Wiederholungen durchgeführt werden.
Weiterlesen: Nachsommerübungen
Liegestütze
Es ist eine sehr effektive Übung, und selbst wenn sie einige Techniken und Übungen erfordert, kann sie problemlos durchgeführt werden. Sie benötigen keine zusätzlichen Elemente und können diese zu jeder Tageszeit ausführen..
Halten Sie zuerst vor der Wand an und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Dann legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander an die Wand. Die Arme sollten gerade und parallel zueinander sein..
Dann beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und machen Liegestütze, ohne die Hände von der Wand zu bewegen. Wenn Sie so niedrig wie möglich sind, zählen Sie bis drei und steigen Sie auf. Mache ungefähr zehn Wiederholungen, ruhe eine Minute und beginne von vorne.
Armstrecken
Eine einfache und beliebte Übung. Nehmen Sie zwei Gewichte von jeweils etwa 2 Pfund. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
Strecken Sie dann mit den Gewichten in Ihren Händen Ihre Arme, sie sollten gerade die Ohren berühren. Der nächste Schritt ist, die Gewichte über den Kopf zu legen..
Zähle bis drei und gehe zurück in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze mit acht Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Für den Anfang kann man auch auf die Gewichte verzichten.
Weitere Informationen: Kennen Sie die Vorteile der regelmäßigen Dehnung
Brustgewichte heben
Es ist eine ziemlich komplexe Übung, die Sie vielleicht machen möchten, wenn die anderen fertig sind. Sitzen Sie zunächst gut auf Ihrem Rücken und halten Sie je nach Ihren Möglichkeiten ein Gewicht zwischen 2 und 5 Pfund in jeder Hand..
Strecken Sie dann Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers und beugen Sie dann Ihre Ellbogen so, dass sie mit Ihren Händen um 90 Grad geneigt sind..
Heben Sie dann Ihre Arme an, bis Sie sie über Ihrem Kopf erreichen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu stark zu senken, sie sollten immer schulterlang sein.
Mache acht oder zehn Wiederholungen. Eine Minute ruhen und eine weitere Wiederholung machen.
Flat Bank Schmetterling
Legen Sie sich zuerst auf den Rücken auf die Gymnastikbank. Nehmen Sie dann an jeder Hand ein kleines Gewicht.. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und senken Sie sie, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis die Arme parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, diese kleine Krümmung beizubehalten und dann in die ursprüngliche Position zurückzukehren..
Stehender Schmetterling
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und leicht angewinkelten Knien hin. Nehmen Sie dann an jeder Hand ein Gewicht.
Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und bringen Sie sie dann in die Mitte Ihrer Brust.. Immer mit bodenparallelen Armen und dann nach außen ausgestreckt. Mache acht Wiederholungen, um einen Satz und zwei weitere Sätze zu beenden..
Druck ausüben
Sitzen oder stehen Sie so bequem wie möglich und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihre Brust. Die Ellbogen sollten vom Körper gelöst werden, wie in der Grußhaltung in östlichen Ländern..
Dann berühren Sie Ihr Kinn mit den Fingerspitzen. Machen Sie 20 Sekunden lang etwas Druck und ruhen Sie sich dann aus. Beginnen Sie noch einmal und wiederholen Sie noch dreimal.
Gewichte nach vorne
Nehmen Sie auf einem Stuhl die Gewichte mit den Händen. Dann strecken Sie die Arme nebeneinander nach vorne. Klettere, bis du deine Wange berührst. Denk daran, sie gut gedehnt zu halten.
Dann auf die Ausgangsposition (Brusthöhe) absenken und mit dem anderen Arm wiederholen. Mache fünf Wiederholungen mit jedem Arm und führe eine weitere gleiche Serie aus..
