Die 6 besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Der untere Rücken oder der untere Rücken ist ein empfindlicher Bereich des Körpers. Dies kann zum Beispiel durch Oberschenkelschäden, Schwäche der Bauchmuskulatur, Verletzungen und Bandscheibenvorfälle verursacht werden.

Eins Eine gute Körperhaltung und regelmäßige Bewegung können zu Ihrer Stärkung beitragen. Viele Menschen sind jedoch nachlässig und entwickeln Krankheiten, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen und Rückenschmerzen verursachen..

Am häufigsten ist der untere Rücken aufgrund von Überanstrengung, Bewegungseinschränkungen oder zu langem Sitzen vor dem Computer angespannt..

Es ist daher wichtig, körperliche Inaktivität zu vermeiden, aber auch körperliche Aktivität und schwere Arbeit während des Tages zu mäßigen..

Zum Glück, Wir können auch spezielle Übungen durchführen, um die Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Ausdauer zu erhöhen..

Im Folgenden werden die 6 besten Übungen detailliert beschrieben, damit Sie bequem von zu Hause oder vom Büro aus loslegen können..

1. Gegenüber Arm und Bein über die Knie

Diese einfache Übung verringert die Spannung im unteren Rücken und stärkt sozusagen die Bauchmuskulatur.

Wie geht das??

• Stellen Sie sich zuerst mit auf dem Boden liegenden Handflächen und gebeugten Knien auf alle viere.
• Halten Sie die Haltung für 4 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite..

2. Gegenüber Arm und Bein über Bauch

Diese Aktivität ähnelt der vorherigen, mit der Ausnahme, dass diesmal hält den Bauch auf dem Boden als Unterstützung, anstelle der Knie.

Wie geht das??

• Legen Sie sich zuerst mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, und legen Sie die Arme über den Kopf und die Handflächen auf den Boden.
• Dann heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein auf eine angenehme Höhe.
• Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und dann langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren;
• Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite und führen Sie jeweils 10 Wiederholungen durch.
• Mache 3 oder 4 Sätze pro Sitzung.

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3. Beinheben

Beinheben Übungen stärken nicht nur Ihre Oberschenkel und Gesäß, sondern auch auch Den Bauch und den unteren Rücken trainieren.

Wie geht das??

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein und heben Sie das linke Bein in einer sanften Bewegung an.
• Nehmen Sie das erhobene Bein mit beiden Händen hinter das Knie und damit, Versuchen Sie, die Haltung 30 Sekunden lang beizubehalten.
• Wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Aktion.
• Vervollständige 3 Sätze mit jedem Bein..

4. Becken heben

Der Beckenlift oder die Brücke, Es ist eine Übung, die Arbeitet die Muskeln des unteren Rückens sowie der Bauchregion.

Der Schlüssel zu guten Ergebnissen aus Ihrer Praxis besteht also darin, Ihren Bauch jedes Mal zusammenzuziehen, wenn Sie die Bewegung ausführen..

Wie geht das??

• Legen Sie sich auf einem Teppich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Hände nah an Ihrem Körper und heben Sie mit gestrecktem Rücken Ihr Gesäß vom Boden ab und heben Sie Ihr Becken an.
• Halten Sie die Haltung für 10 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

5. Hüftbeugung

Obwohl diese Übung dazu gedacht ist, die Hüfte zu straffen, ist dies auch bewiesen wirkt sich positiv auf Beschwerden im unteren Rückenbereich aus.

Wie geht das??

• Stellen Sie zuerst den linken Fuß vor den rechten, wobei Sie das Knie nach vorne beugen, während Sie das rechte Bein strecken.
• Beugen Sie den Rumpf nach vorne, sodass das linke Knie die Achsel berührt und in die Ausgangsposition zurückkehrt.
• Führen Sie dann dieselbe Bewegung abwechselnd mit jedem Bein durch, bis Sie 10 Wiederholungen ausgeführt haben.

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6. Lenden und schräg

Der Zweck dieser Bewegungen ist es, und zu stärken Bestätigen Sie die Muskeln der Lendenwirbelsäule und der schrägen Taille.

Wie geht das??

• Legen Sie sich für den unteren Rücken mit ausgestreckten Armen flach auf den Boden und heben Sie den Oberkörper mindestens achtmal an.
• Ruhe dich aus und wiederhole es dann noch dreimal.
• Legen Sie sich für die Schrägen auf die Seite, heben Sie die Füße mit Hilfe des Sofas an und heben Sie den Körper zur Seite.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite..

Abschließende Empfehlungen zur Stärkung des unteren Rückens

Denken Sie daran, als Ergänzung zum regulären Üben dieser Übungen Vermeiden Sie es, zu lange hintereinander zu sitzen, vor allem, wenn es in weichen und tiefen Stühlen ist.

Versuchen Sie, Ihre Gelenke mindestens alle zwei Stunden anzuhalten und zu dehnen..

Darüber hinaus, Vermeiden Sie es, Gewichte zu heben, die bedeuten, dass Sie den Körper nach vorne lehnen, vor allem, wenn Sie eine Vorgeschichte von Verletzungen des unteren Rückens haben.