Die besten Kniebeugenübungen

Sie sind eine der "todsicheren" Übungen in jeder Routine im Fitnessstudio oder zu Hause. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihr Gesäß und Ihre Beine zu straffen, aber manchmal natürlich, während Sie die Vorteile für Ihr Gesäß und Ihre Beine genießen..

Aus diesem Grund werden wir Ihnen im nächsten Artikel die besten Kniebeugenübungen vorstellen. Sie werden keine Entschuldigung dafür haben, Ihre Oberschenkel zu formen!

Squat-Übungen: Welche sind am besten?

Squat-Übungen sind ausgezeichnet, aber es ist wahr, dass sie uns in einigen Fällen ein wenig langweilen können. Sobald Sie die Grundtechnik beherrschen, können Sie der Routine Ergänzungen oder andere Übungen hinzufügen. Damit genießen Sie natürlich weiterhin die Vorteile für Ihr Gesäß und Ihre Beine..

1. Grundlegende Kniebeugen

Sicher, Sie wissen, wie man sie herstellt, aber es lohnt sich, sich an diejenigen zu erinnern oder sie zu unterrichten, die sie noch nie zuvor geübt haben. Spreizen Sie mit geradem Rücken die Beine bis zur Schulterbreite. Arme an den Körperseiten belassen.

Senken Sie langsam Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Knie beugen. Die Idee ist, dass die Oberschenkel "nach außen zeigen" und der Rücken gerade ist. Gehen Sie so nah wie möglich an den Boden, bleiben Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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2. Ballettkniebeugen

Es ist eine intensivere Alternative als die Basis. Sie bearbeiten die oberen Gesäßmuskeln, aber auch die inneren Oberschenkel (Adduktoren) und die Außenseiten der Hüften (Adduktoren). Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, so dass sie über die Schulterlinie hinausragen. Zehenspitzen sollten seitwärts zeigen, als ob es eine der Formen des klassischen Balletts wäre.

Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen. Stellen Sie sicher, dass sie nicht über die Zehenspitzen rutschen. An diesem Punkt gehen Sie schnell auf. Geh wieder runter und steh schnell auf.

3. Kniebeugen mit geschlossenen Beinen

Diese Arten von Kniebeugen sind das Gegenteil der vorherigen.. Die Beine bleiben die ganze Zeit zusammen. Die Technik ist sehr einfach: Stehen Sie langsam, senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gesäß zusammenziehen. Die Knie sollten nicht auf Zehenspitzen gehen.

4. Kniebeugen mit offenen und geschlossenen Beinen

Jetzt ist es Zeit, zwei Kniebeugenübungen zu kombinieren: die Grundübungen und die Übungen für geschlossene Beine. Beginnen Sie, wie Sie es gewohnt sind, indem Sie Ihre Beine schulterbreit spreizen. Langsam senken und langsam aufstehen. Für die zweite Wiederholung schließen Sie Ihre Beine und gehen Sie langsam nach unten, aber wenn Sie klettern, tun Sie dies schnell. Beinöffnung und -schließung umschalten.

5. Kniebeugen springen

Es ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Muskeln zu trainieren, während Sie an etwas Cardio arbeiten. Zusätzliche Belastungen für diese Kniebeugen werden nicht empfohlen, da sie zu Gelenkverletzungen oder Beschwerden führen können..

Sie beginnen genau wie die einfachen Kniebeugen, aber Wenn wir aufstehen, machen wir einen kleinen Sprung mit geraden Beinen. Sie können Ihre Hände in den Sinn bringen, um das Gleichgewicht zu halten..

6. Triple Squats

Diese Übung kann sehr hilfreich sein, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Es geht darum, die Beine so weit wie möglich gebeugt zu halten. Wenn Sie Ihren Oberkörper senken, strecken Sie die Arme nach vorne und machen drei kurze Auf- und Abbewegungen mit Ihrem Gesäß..

7. Hantelkniebeugen

Nach und nach werden wir der Übung weitere Schwierigkeiten hinzufügen.. Holen Sie sich zunächst zwei kleine Hanteln. Die Arme befinden sich vor dem Körper und während sich der Rumpf senkt (mit offenen Beinen), "hängen" sie, bis sie fast den Boden berühren.

8. Russische Hocke oder Gewicht

Sie werden auch als "Saftkniebeugen" bezeichnet und ähneln dem Ballett, haben jedoch ein zusätzliches Gewicht, bei dem es sich um eine Anfängerhantel oder eine Scheibe oder um ein russisches Gewicht (rund mit Riemen, auch als "Kettlebel" bezeichnet) für Fortgeschrittene handeln kann..

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9. Kniebeugen

Eine weitere der anspruchsvollsten Kniebeugenübungen. Das Gewicht der Stange hängt von Ihrem Training und Ihren Fähigkeiten ab.. Sie können nur mit der Leiste beginnen (keine Discs). Nehmen Sie die Stange hinter Ihren Rücken und legen Sie sie um Ihre Schultern. Die Hände sind an den Seiten befestigt.

Gehen Sie mit geradem Rücken und gebeugten Knien sehr langsam nach unten. Zählen Sie in dieser Position bis drei, bevor Sie langsam klettern. Darf nur zur Expertenroutine hinzugefügt werden.

Wenn Sie diese Technik beherrschen und Ihr Gewicht gesteigert haben, können Sie die folgende Option üben: Wenn Ihre Beine gebeugt sind, heben Sie Ihre Arme und führen Sie die Stange über Ihren Kopf. Einige Sekunden lang gedrückt halten und absenken, bevor der Kofferraum angehoben wird.

10. Kniebeugen mit Ausfallschritte

Abschließend stellen wir diese Übung vor bewirkt, dass die unteren Muskeln vollständig straffen. Es ist ziemlich anstrengend und wir empfehlen, es langsam zu machen, um nicht verletzt zu werden. Beginnen Sie mit einer einfachen Kniebeuge.

Aber anstatt zu klettern, bis Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind, nehmen Sie ein Bein zurück, um eine zu machen Ausfallschritt. Das Vorderbein bleibt angewinkelt. Geh zurück in die Hocke und nimm das andere Bein zurück. Dann haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.

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