David Snow
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Bauchmuskeln sind die ratsamsten Übungen, um den Bauch zu verlieren, obwohl es auch Trainingsalternativen gibt. Lernen Sie im folgenden Artikel einige Abdominal-Routinen kennen..
Wisse, dass Bauchmuskeln dir nicht nur dabei helfen, Fett zu verbrennen, sondern auch dazu dienen, die Muskeln des Bauches zu stärken und zu markieren.
Um Pfund und Zentimeter zu reduzieren, müssen Sie sich auch gesund ernähren. Dadurch erhalten Sie dauerhaftere und vor allem schnellere Ergebnisse..
Trainieren Sie die Muskelgruppen im Bauch und markieren Sie die kleinen Quadrate, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen so gut aussehen..
Es ist wichtig, dass Sie die Übungen ändern oder variieren, damit sich Ihr Körper nicht immer an dieselbe Routine gewöhnt.. Es gibt Hunderte von Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen und das gesamte Fett aus Ihren Bauchmuskeln zu entfernen: Hoch, Mittel, Niedrig, Lumbal und Schräg.
Routine, um Bauch # 1 zu reduzieren
Diese Routine funktioniert für alle Regionen und besteht aus den folgenden Übungen:
- Sitzen Sie mit geradem Rücken und strecken Sie die Brust nach vorne. Stützen Sie Ihren Körper mit den Händen hinter sich, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie zu Bauch oder Brust. Beuge und strecke abwechselnd deine Beine, sodass dein rechter Ellbogen dein linkes Knie berührt und umgekehrt.
- Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände unter dein Gesäß. Heben und senken Sie Ihre Beine, immer gerade. Wenn Sie sie senken, drücken Sie auf den Bauch.
- Strecken Sie in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung Ihre Beine nach oben und lassen Sie sie seitwärts fallen, ohne den Boden zu berühren. Mache drei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite.
- Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände auf die Seiten Ihres Kopfes und heben Sie den Rücken leicht an. Die Beine sollten so ruhig wie möglich sein, damit die Lendenwirbelsäule Kraft ausübt..
- Es ist sehr wichtig, dass sich das Gesäß, die Oberschenkel und der Bauch beim Anheben des Rückens leicht zusammenziehen. Dies schützt Ihren unteren Rücken..
- Um Ihre Taille zu regulieren, stehen Sie auf und greifen Sie sich einen Besenstiel oder eine Stange. Platzieren Sie ihn hinter Ihrem Kopf und halten Sie ihn an den Enden. Drücken Sie den Bauch und kippen Sie den Oberkörper nach links, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen durch, bevor Sie sich zur rechten Seite bewegen..
Routine, um Bauch # 2 zu reduzieren
Dies ist eine weitere sehr interessante Routine, die es Ihnen ermöglicht, perfekte Bauchmuskeln und einen mehr als flachen Bauch zu haben:
- Machen Sie die "traditionellen" Bauchmuskeln. Das heißt, auf dem Rücken liegen, die Beine beugen, die Sohlen auf den Boden legen. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Hände im Nacken. Führen Sie 4 Sätze mit je 50 Wiederholungen durch.
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- Verwenden Sie eine feste Stange, um den Unterbauch zu bearbeiten. Halten Sie mit beiden Händen und lassen Sie den Körper aufrecht "hängen". Hebe deine Beine und beuge deine Knie, damit sie deine Brust berühren.
- Diese Übung erfordert mehr Mühe als andere, ist aber wirklich sehr effektiv. Bei 4 Sätzen zu je 10 Wiederholungen reicht eine Sitzung aus.
- Legen Sie sich auf den Rücken, um die Obliques zu bearbeiten. Stützen Sie den Körper über den Unterarm und die Seite des Fußes. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie sie eine Minute lang fest und ohne sich zu senken. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und wechsle die Seite.
- Legen Sie sich auf den Bauch, um den unteren Rücken zu trainieren. Versuchen Sie, den Rücken so hoch wie möglich zu halten. Sie können eine Bank verwenden, damit der Rumpf in der Luft hängt und die Übung effektiver ist. Mach 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
- Schließlich eine Übung als "Planke" bekannt. Sie sollten Ihren Körper mit Ihren Unterarmen und Zehen unterstützen und so fest wie möglich bleiben. Spannen Sie den Bauch fest an und halten Sie ihn mindestens eine Minute lang fest.
Routine, um Bauch # 3 zu reduzieren
- Die erste dieser Bauchübungen ist Curl. Legen Sie sich mit von den Knien herunterhängenden Beinen auf eine Bank. Legen Sie beide Arme hinter die Ohren und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Rumpf anzuheben..
- Bemühen Sie sich nicht um den Rücken, sondern um den Bauch. Mach 4 Sätze mit 30 Wiederholungen.
- Die zweite Übung heißt "Inclined Curl". Es ist notwendig, sich zu lehnen, bis der Kopf "den Boden berührt". Verschränke deine Arme auf Brusthöhe. Heben Sie den Kofferraum auf ca. 45 ° an und steigen Sie aus, ohne den Rücken vollständig auf dem Sitz zu berühren.
- Die dritte Übung trägt den Namen "Verlangsamung der Locken mit Verzögerung". Setzen Sie sich mit verschränkten Armen über der Brust auf eine Bank, senken Sie den Rücken und erreichen Sie 45 °. Beginnen Sie mit der Aufwärtsbewegung, bis Sie die Startposition erreicht haben.
- Der Rücken sollte immer gerade sein.
- Die vierte Übung in dieser Bauchverlustroutine heißt „Bankflexion“. Setzen Sie sich mit leicht nach hinten geneigtem Rücken auf die Sitzkante. Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Dann beugen Sie die Knie näher an Ihren Bauch..
- Dehne zur vorherigen Position und mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen..
- Die fünfte Übung heißt "Beinheben". Sie sollten sich mit beiden Händen auf die Enden der Bank legen und Ihre Beine immer gerade anheben..
- Achten Sie beim Abstieg darauf, den Sitz nicht zu berühren. Passt in den Unterleib.
- Letzteres nennt man "gewichtete Seiten" und dient dazu, die schrägen zu arbeiten. Nehmen Sie im Stehen ein Gewicht in jede Hand und lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper. Machen Sie eine Bewegung in Richtung der Knie und berühren Sie sie mit dem Gewicht..
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- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für die andere Seite..