Ball-Übungsprogramm

Der Gymnastikball wird immer beliebter. Es ist in den meisten Turnhallen und Trainingszentren vorhanden. Sie können sogar eines kaufen und es zu Hause verwenden. In diesem Artikel werden wir eine Balltrainingsroutine vorstellen, um die Eigenschaften optimal zu nutzen..

Der Gymnastikball als Verbündeter, um in Form zu kommen

Es gibt viele verschiedene Arten zu trainieren. Routinen und Trainingspläne ändern sich und neue Elemente werden hinzugefügt. Im Falle des Gymnastikballs ist es dient nicht nur dazu, die Muskeln zu stärken, sondern auch die Koordination und Wahrnehmung des Körpers zu verbessern.

Es wird daher in der Reha, beim Yoga und bei Sit-ups eingesetzt. Es verhindert unerwartete und gewaltsame Verwindungen oder Bewegungen, verringert das Verletzungsrisiko und ermöglicht die gleichzeitige Aktivierung mehrerer Muskelgruppen (da es sich um ein instabiles Medium handelt)..

Der Schweizer Ball ist auf Konzentration und Ausgeglichenheit ausgerichtet., Verbessert die Körperhaltung und erhöht die Beweglichkeit und stärkt die Muskeln schneller.

In Ihrer Ballübungsroutine können Sie diese unten aufgeführten Aktivitäten nicht verpassen.

Ball-Übungsprogramm

1. Brücke

Der Zweck dieser Übung ist es, den Bauch, die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu stärken. Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Bauch und legen Sie die Handflächen auf die Seiten. Legen Sie die Kälber auf den Ball und Heben Sie das Becken leicht an, um eine Brücke zu bilden. Ziehe dein Gesäß und deinen Bauch zusammen, wenn du aufstehst. Nach 10 Sekunden langsam runter gehen. Mache 10 Wiederholungen.

2. Beinheberbrücke

Es ähnelt der vorherigen Übung, jedoch mit einigen Abweichungen. Es dient zur Stärkung der Rückseite der Oberschenkel und Gesäß. Beginnen Sie mit der „traditionellen“ Brücke, beugen Sie die Knie und legen Sie die Fersen auf den Ball. Heben Sie das Becken an und strecken Sie ein Bein (als ob die Zehenspitzen die Decke berühren möchten). 5 Sekunden gedrückt halten und wieder auf dem Ball ruhen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite..

3. Ballkniebeugen

Diese Übung ist für die Arbeit der Beine, Gesäß und Rücken. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Legen Sie den Ball auf die Höhe des Ischias und lehnen Sie sich darauf (der Ball befindet sich in der Mitte zwischen Ihnen und der Wand). Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po, ohne den Ball fallen zu lassen.

Sie können Ihre Arme nach vorne strecken, um die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.. Vergessen Sie nicht, den Bauch während der Übung zusammenzuziehen.. Sobald Sie die Übung gemeistert haben, ist der nächste Schritt, es mit einem Gewicht in jeder Hand zu tun..

3. Bauchmuskeln

Es gibt viele Möglichkeiten, Sit-ups in einem Balltraining zu machen. Um mit dem einfachsten, wenn auch nicht dem einfachsten zu beginnen, platzieren Sie den Ball so an einer Wand, dass er sich nicht bewegt. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und legen Sie Ihre Sohlen flach auf den Boden. Führen Sie Ihre Hände zum Nacken und heben Sie Ihren Oberkörper an. Mach 20 Wiederholungen.

4. Bauchverlängerungen

Diese Übung dient dazu, Bewegungen zu steuern und zu koordinieren. Darüber hinaus, muss so gearbeitet werden, dass sich die Kugel nicht mehr als nötig bewegt. Geh auf die Knie mit dem Ball vor dir. Stützen Sie beide Hände darin. Drehen Sie es leicht, so dass Ihr Körper diagonal zum Boden steht. Mache 20 Umdrehungen.

5. Surfbrett

Wenn Sie keine Sit-ups machen möchten, kann diese Übung Sie leicht ersetzen.. Es ist intensiv und die Ergebnisse sind großartig.. Beginnen Sie wie in der vorherigen Übung, aber anstatt Ihre Hände auf den Ball zu legen, legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball. Dehnen Sie Ihren Körper so, dass er bündig mit dem Boden abschließt. Nur die Zehen liegen flach auf dem Boden. Vergessen Sie nicht, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung zusammenzuziehen..

6. Schritte zurück

Eine ideale Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball und stützen Sie den Spann und die rechte Wade. Die Hände sind seitlich am Körper und der Rücken immer gerade. Beugen Sie Ihr linkes Knie und nimm dein rechtes Bein zurück (hilf mit dem Ball). Einige Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 20 Wiederholungen und gehe zum anderen Bein.

7. Obliques

Es dient zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur. und ermöglicht es Ihnen, Koordination und Gleichgewicht zu entwickeln. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, um Ihre Füße zu stützen. Leg dich auf den Rücken auf den Ball. Die Beine sollten in der Luft sein. Legen Sie Ihre Hände auf den Nacken und heben Sie Ihren Oberkörper zur Seite Ihrer Hüften. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf dieser Seite und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite..

8. Hantel Seitenlift

Es dient zur Arbeit Deltamuskeln sowie Koordination und Gleichgewicht. Sie benötigen zusätzlich zum Schweizer Ball zwei Kurzhanteln. Legen Sie sich mit Brust und Bauch flach auf den Ball auf den Bauch. Die Beine sind halb gebeugt, die Knie flach auf der Unterseite des Balls und die Zehen auf dem Boden. Nimm die Hanteln (eine mit jeder Hand).

Beginnen Sie mit beiden Ellbogen zusammen vor dem Kofferraum. Öffnen Sie die Arme zur Seite, um die Ellbogen an den Schultern auszurichten. Mach 20 Wiederholungen.

Hat Ihnen dieses Balltraining gefallen? Übe sie noch heute!