5 Übungen zur Straffung der Oberschenkel zu Hause

Die meisten Frauen möchten Übungen machen, um ihre Schenkel zu straffen und einen schlankeren Körper zu haben. Leider, Dieser Teil des Körpers neigt dazu, aufgrund übermäßiger Fettansammlung problematisch zu sein.

Während viele Gewohnheiten dabei helfen, sie zu straffen, ist es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen, um schwächende Muskeln zu straffen und zu stärken..

Dadurch können sie nicht nur dünner aussehen, sondern auch Verhindert Cellulite-Bildung, Absacken und andere ästhetische Probleme das kann man mit bloßem auge feststellen.

Viele denken, dass sie nur im Fitnessstudio Ergebnisse erzielen können, und schließen diese Aktivitäten aus Zeitgründen aus ihrer Routine aus..

Jedoch, Es gibt viele Übungen zum Straffen der Oberschenkel, die zu Hause durchgeführt werden können., und Sie müssen nicht viel investieren oder Maschinen und Geräte verwenden.

Bist du aufgeregt, sie zu üben? Lernen Sie die Top 5 unten kennen.

Beste Oberschenkelstraffungsübungen

1. Klassische Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die volle Arbeit des gesamten Unterkörpers. Es stärkt nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Straffen Sie das Gesäß und erhöhen Sie die Beinkraft.

Wie geht das??

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Ihren Händen vor oder hinter Ihren Kopf..
• Beginnen Sie zu hocken, als ob Sie sich hinsetzen und Ihren Bauch zusammenziehen.
• Durch Absenken des Gesäßes, Verhindern Sie, dass Ihre Knie über die Zehen kippen.
• Klettere erneut und mache 10 bis 15 Wiederholungen.
• Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, halten Sie die Hanteln oder ein beliebiges Gewicht..
• Schließe 3 oder 4 Serien ab.

2. Adduktorenübungen

Die Muskeln der Adduktoren sind befindet sich im inneren seitlichen Bereich der Oberschenkel. Indem wir sie mit dieser Übung aktivieren, fördern wir die lokale Fettelimination und erhöhen die Gewebezirkulation und -drainage..

Dies ist eine Aktivität, die auch als "Sumo-Kniebeugen" bezeichnet wird und es Ihnen ermöglicht, Ihre Hüften und Ihr Gesäß zu trainieren..

Wie geht das??

• Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich Die Zehen zeigen nach außen.
• Beugen Sie in dieser Position die Beine, ohne den Rücken zu beugen, und senken Sie sie ab, um mit den Knien einen Winkel von 90 Grad zu bilden..
• Ziehe dein Gesäß zusammen, halte es für 2 oder 3 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 12 bis 15 Wiederholungen, indem du 3 Sätze abschließt.

3. Brücke

Diese klassische Übung, bekannt als "Beckenhöhe", stärkt die Oberschenkelmuskulatur, die sich hinten an den Oberschenkeln befindet.

Es ist ideal zum Straffen von Gesäß und Hüfte, verbessert aber auch die Stabilität der Wirbelsäule..

Wie geht das??

• Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte oder eine Trainingsmatte auf den Bauch.
• Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und beugen Sie die Knie.
• Heben Sie Ihre Hüfte zur Decke, Achten Sie darauf, Ihr Gesäß, die Oberschenkel und den Bauch zusammenzuziehen.
• Halte die Haltung für 5 Sekunden und kehre zum Boden zurück mit einer Zeitlupe.
• Wenn Sie möchten, belasten Sie Ihren Bauch ein wenig, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen..
• Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.

4. Seitlicher Lift

Die Übung zum seitlichen Beinheben ist ideal zum trainieren der muskeln an den äusseren oberschenkeln.

Wie geht das??

• Legen Sie sich seitlich mit einem Arm unter Ihren Körper und dem anderen über Ihre Taille..
• Platziere einen Fuß über dem anderen und halte deine Beine gerade.
• Heben Sie in dieser Haltung Ihr Oberschenkel zur Decke, bis Sie einen leichten Druck auf Ihre Hüfte spüren..
• Senken Sie das Bein, ohne es auf dem anderen abzulegen, und heben Sie es erneut an.
• Mach es zwischen 12 und 15 Wiederholungen mit jedem Bein.
• Schließe 3 Serien ab.

5. Steif

Steif ist eine der Grundübungen zur Kräftigung der Muskulatur. Mit deiner Praxis Wir arbeiten sowohl unten als auch oben.

Durch das Spielen werden die Beine gestärkt und gestärkt, die Schultern und das Trapez werden jedoch geschont.

Wie geht das??

• Stellen Sie sich hin und halten Sie Hanteln oder Langhanteln mit den Armen direkt auf den Boden..
• Trenne deine Füße ein wenig und beugen Sie leicht die Knie.
• Neigen Sie Ihre Brust nach vorne, als wollten Sie mit Ihren Hanteln den Boden berühren.
• Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die ursprüngliche Beinhaltung zu verlieren..
• Mache 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Wenn Sie Ihre Kraft steigern, nehmen Sie mehr Gewicht auf.

Wie Sie sehen können, gibt es mehrere Übungen zum Straffen der Oberschenkel, die zu Hause durchgeführt werden können.. Jetzt können Sie die Ausrede fallen lassen, dass Sie keine Zeit mehr haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Machen Sie diese einfache Routine und finden Sie heraus, wie diese Aktivitäten das Aussehen Ihrer Oberschenkel verbessern..