8 Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Möchten Sie wissen, wie Sie den unteren Rücken stärken? Aufgrund eines sitzenden Lebensstils und langer Bürotage ist diese Region stark betroffen, und wir leiden unter Schmerzen und Krämpfen.

Deshalb bieten wir im folgenden Artikel einige Übungen an, um Sie zu schützen und die Folgen von Fehlhaltungen und Bürozeiten zu vermeiden..

So stärken Sie den unteren Rücken?

Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten bei Erwachsenen..

Es ist eine Muskelspannung, die entsteht, wenn der Bereich nicht gut entwickelt ist (dh die Muskeln wurden nicht trainiert).

Neben Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und wechseln Sie tagsüber die Position, wenn Sie lange sitzen, Wir empfehlen einige Übungen, die hilfreich sein können.

Es ist wichtig, die Routine mindestens dreimal pro Woche zu wiederholen, damit der Bereich gestärkt wird und Verletzungen des unteren Rückens verhindert werden..

Dies sind einfache Übungen und können daheim gemacht werden Benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung oder Elemente.

Beachten Sie diese Routine zur Stärkung der Lendenwirbelsäule:

1. Sprecherhaltung

Es ist sehr bekannt in Yoga und Dient zur Verlängerung des gesamten Rückenbereichs. Sie benötigen einen Teppich oder eine weiche Oberfläche..

• Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie Ihre Hände so weit wie möglich.
• Halten Sie Ihren Kopf hoch und ziehen Sie Ihren Rücken langsam zurück, so dass Ihr Gesäß auf Ihren Fersen sitzt. Der Bauch berührt die Knie.
• Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position und zurück.
• Wiederholen Sie insgesamt 8 Mal.

2. Erhebung des Rückens

Eine weitere sehr einfache Übung, mit der Sie Ihren unteren Rücken stärken können.

• Legen Sie sich mit geraden Beinen auf eine Matte oder ein Bett. Die Arme können sich an der Seite des Körpers befinden oder sich auf dem Gesäß abstützen..
• Heben Sie vorsichtig den Rücken und den Kopf an, um den Kofferraum vom Boden abzuheben. Der Hals sollte gut mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein.
• 10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Mache 10 Wiederholungen.

3. Position des Kreuzes

• Legen Sie sich auf einen bequemen Untergrund..
• Strecken Sie Ihre Beine und platzieren Sie Ihre Arme in der Form eines "Kreuzes" (schulterlang).
• Beugen Sie die Knie mit dem Rücken immer am Boden und schieben Sie sie nach rechts, bis sie den Boden berühren..
• Halten Sie etwa 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite. Zurück in die Ausgangsposition.
• Vervollständigen 5 Wiederholungen pro Seite.

4. Knie in der Brust

• Diese Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule beginnt auf die gleiche Weise wie die vorherige, auf dem Boden und auf der Brust liegend.
• In diesem Fall werden die Arme verwendet, um die Beine einzufangen, die sich so biegen, dass die Knie die Brust berühren..
• Er übt leichten Druck mit den Händen aus.
• Wenn du kannst, Bewegen Sie das Becken zur Seite, um den Steißbeinbereich zu massieren.
• Andernfalls halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Beine ausstrecken und von vorne beginnen..
• Mache 10 Wiederholungen.

5. Sphinx- oder Schlangenhaltung

Dank dieser Übung können Sie den gesamten Rückenbereich einschließlich des unteren Rückens dehnen.

• Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Rücken auf die Matte.
• Legen Sie Ihre Handflächen in der Breite Ihrer Schultern auf den Boden und Greifen Sie nach dem Kofferraum, um ihn vom Boden abzuheben.
• Halte deinen Kopf für ein paar Sekunden hoch.
• Dann beugen Sie die Ellbogen, um sich auszuruhen.
• 10 mal wiederholen.

6. Katzenhaltung

Es ist im Yoga weit verbreitet, weil es Ihnen erlaubt, Ihren Rücken und Ihre Taille zu dehnen.

• Stützen Sie Ihre Knie und Handflächen auf dem Boden oder Teppich. Halten Sie den Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet.
• Beuge deinen Rücken und nimm deinen Kopf zurück.
• Kehren Sie nach einigen Sekunden in die Ausgangsposition zurück..
• Dann machen Sie die entgegengesetzte Bewegung, das heißt, Beugen Sie Ihren Rücken (bleibt wie ein Bogen oder eine Brücke) und schauen Sie nach unten.
• Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Mach 9 weitere.

7. Beckenhöhe

Obwohl es nicht so scheinen mag, dient diese Übung dazu Stärken Sie den unteren Rücken, während Sie die Bauchmuskeln trainieren.

• Leg dich auf den Rücken auf die Matte.
• Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen zum Boden zeigen.
• Beuge deine Knie und lege deine Sohlen auf den Boden.
• Heben Sie das Becken langsam an Entfernen Sie die Rückseite der Matte vollständig.
• Die Idee ist, dass die Schultern und der Kopf die ganze Zeit (von den Armen und Füßen) gestützt werden..
• Halten Sie für 10 Sekunden und niedriger.
• Mache insgesamt 10 Wiederholungen.

8. Isometrische Lendenwirbelsäulenübung

Manche nennen es “Superman„Wegen der Position, die der Körper einnimmt. Obwohl nicht von großer Intensität, Es wird empfohlen, es für das Ende der Routine zu belassen (dh wenn der Rücken schon bearbeitet wurde).

• Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch auf die Matte.
• Hebe deine Arme über deinen Kopf (Schultern berühren deine Ohren).
• Heben Sie Ihre Arme und Beine leicht vom Boden ab. Der Kopf ist leicht zurückgesetzt, um mit der Bewegung Schritt zu halten..
• Behalte so lange du kannst.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition und beginne von vorne.
• Insgesamt mache 10 Wiederholungen.