Die 3 besten Übungen zur Stärkung Ihres Gesäßes zu Hause

Die meisten Frauen sind mit ihrem Hintern nicht zufrieden. Einige wollen sie größer und runder, während andere sie kleiner und diskreter wollen. In diesem Sinne werden wir heute über 3 Übungen zum Tönen der Gesäßmuskulatur zu Hause sprechen..

Jedoch, es gibt einen Wunsch, den alle Frauen teilen… einen festeren und strafferen Hintern haben, da im Laufe der Zeit körperliche Inaktivität und schlechte Ernährung, ist diese Region des Körpers stark betroffen.

In diesem Artikel werden wir einige auflisten Übungen, die Sie zu Hause machen können das Gesäß zu tonen. Probieren Sie es aus!

Die Wichtigkeit des Dehnens

Wann immer wir einen Muskel trainieren wollen, wir sollten die richtigen Strecken vorher und nachher machen von Übungen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Gesäßmuskulatur zu dehnen..

Das Wichtigste ist, dass wir die Flexibilität des Muskels spüren, da er sich während der Anstrengung zusammenzieht und nach einiger Zeit Beschwerden oder Schmerzen verursachen kann..

Lesen Sie auch: Wussten Sie, dass ein Glas Wein pro Tag einer Stunde Bewegung entspricht??

Die Wichtigkeit des Atmens

Ein weiterer Schlüsselfaktor zur Verbesserung der Dehnungseffekte ist die Atemkontrolle.

Wann immer wir uns in der Anstrengungs- oder Muskelkontraktionsphase befinden, sollten wir die Luft ausstoßen.

Bei maximaler Anstrengung können wir sogar zwei Sekunden bleiben, ohne zu atmen oder die Luft vollständig auszutreiben.

Wenn wir in die Ausgangsposition zurückkehren und die Muskeln entspannen, beginnen wir zu atmen.

Auf diese Weise werden wir effektiver und gesünder arbeiten..

Weitere Empfehlungen zur Straffung des Gesäßes

Es ist auch wichtig, einige grundlegende Tipps zu befolgen, bevor Sie die Übungen ausführen:

• Sie müssen sie täglich zur gleichen Zeit ausführen, wenn Sie sichtbare Ergebnisse innerhalb eines Monats erzielen möchten..
• Machen Sie die Übungen für 15 Minuten und Wechseln Sie die Übungen untereinander oder legen Sie verschiedene Tage fest für jede Übung.
• Erhöhen Sie die Zeit und Intensität schrittweise und beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers.
• Vermeiden Sie jede Bewegung direkt nach dem Essen.
• Eine halbe Stunde nach dem Training können Sie eine gesunde Portion Protein zu sich nehmen, um den Muskelkondition zu verbessern..

Sie können aus einer Handvoll Ölsaaten, einem Ei, einem Energie-Vitamin, einigen Haferkeksen, einem Stück Käse, einem Joghurt usw. wählen..

Übung 1

Kniebeugen sind eine der bekanntesten Übungen zum Straffen des Gesäßes., und ermöglicht es uns, auch die Hüften und Oberschenkel zu bearbeiten. Wenn Sie können, machen Sie diese Übung im Stehen und lehnen Sie sich an die Wand. In diesem Fall sollten Ihre Füße ungefähr einen oder zwei Fuß voneinander entfernt sein..

Wie geht das??

• Trennen Sie Ihre Füße, die bündig mit Ihren Hüften sein sollten, und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf dem Boden sitzen möchten, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Bauch straff und gerade bleibt. ohne dass die Knie über die Ausrichtung der Zehen hinausgehen.
• Wenn der Rücken von der Wand gestützt wird, sollte er sich absenken und gerade gegen die Wand anheben.
• Legen Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne.
• Nach und nach gehen Sie zurück und entspannen Sie Ihre Arme.

Übung 2

Diese Übung wird auch am häufigsten zum Straffen des Gesäßes verwendet, da sie schnell und effektiv arbeitet, um rundere und härtere Gesäßmuskeln zu erzielen..

Haltung ist vier, wenn möglich auf einer Matte oder einem Kissen das hindert dich daran, deine Knie zu verletzen.

Entdecken Sie: So lindern Sie natürlich Knieschmerzen?

Wie geht das??

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und waagerecht. Halten Sie Ihren Bauch fest, um Ihren Rücken nicht zu zwingen und die Arme sollten auch gerade sein.
• Wenn Sie sich in Ihren Armen oder im Rücken unwohl fühlen, lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen.
• Heben Sie ein Bein gerade nach hinten und bewegen Sie sich auf und ab, ohne den Boden zu berühren.
• Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein..
• Sie können dieselbe Übung mit dem rechtwinkligen gebeugten Knie machen.

Übung 3

Diese Übung, ähnlich der Brückenhaltung, ist sehr nützlich, um das Gesäß zu straffen, wenn die Person nicht an einer Wirbelsäulenabweichung leidet (Vorwärtsabweichung)..

Wie geht das??

• Die Grundhaltung ist, mit offenen Beinen auf dem Rücken zu liegen und sich in einem ähnlichen Abstand von den Hüften zu beugen..
• Die Arme sollten gerade und nahe am Körper sein..
• Heben Sie Ihren Körper langsam vom Boden ab. Lehnen Sie sich an Kopf, Schultern und Füßen an, Halten Sie die Muskeln von Bauch und Gesäß fest zusammengezogen, bis sie so hoch wie möglich sind.
• Dann senken Sie langsam ab, bis Ihr Rücken vollständig auf dem Boden ruht..